Мазмуну:
Video: Вегетариандыктар жана вегетариандар үчүн өсүмдүктөрдөн алынган кальцийдин булактары
2024 Автор: Lynn Laird | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2024-01-17 14:16
Эгерде эт жана сүт азыктарын токтотуу ден-соолукка көптөгөн пайдалуу нерселерди алып келсе, ден-соолукту чыңдоо үчүн тамактануу тең салмактуулугун сактоо негизги маселе бойдон калууда. Салмактуу вегетериандык же вегетериандык тамактануунун бир бөлүгү катары, тамак-аштын жетишсиздигине көңүл буруу керек. Булар кальций, темир, цинк жана B12 витамини сыяктуу маанилүү минералдардын жетишсиздиги. Бул макалада биз өсүмдүктөрдөн алынган кальций булактарына өзгөчө көңүл буруп, вегетариандар менен вегетарианчыларды кызыктырган суроолорго жооп беребиз.
Кальцийдин организмдеги ролу кандай?
Кальций адамдын тамактануусу үчүн өтө маанилүү минерал. Адам денесиндеги кальцийдин дээрлик 99% сөөктөрдө жана тиштерде топтолгон. Ошондуктан минерал алардын ден-соолугун чыңдоодо жана күч-кубатын сактоодо маанилүү ролду ойнойт. Калган 1% нерв системасынын иштеши, кандын уюшу, кан басымын жөнгө салуу, жүрөктүн кагышы жана булчуңдардын жыйрылышы сыяктуу көптөгөн биологиялык процесстерге катышат.
Өсүмдүк кальцийинин эң жакшы булактары кайсылар?
Бул күндөрү кальцийге болгон диетабызга карабастан, муктаждыгыбызды канааттандыруу оңой. Калктын ишенимине каршы, сүт азыктары, балык жана эттен башка кальций булактары бар. Бул өнүмдөрдү колдонбогон адамдар өз муктаждыктарын төмөнкү азык-түлүктөр аркылуу канааттандыра алышат:
Дан жана буурчак өсүмдүктөрү: соя, квиноа, ак же кызыл буурчак, сулу, нокот;
Жаңы жашылчалар: козунун салаты, салат, рукола, фенхель, бардык капуста, артишок, авокадо, швейцария чарлы, брокколи, сабиз, сельдерей, жашыл буурчак, шалгам, пияз, зайтун;
Мөмөлөрү: анжыр, өрүк, малина, лимон, киви, апельсин;
Кургатылган жемиштер жана башкалар: курма, кургатылган инжир, мейиз, кара шоколад;
Уруктар жана май өсүмдүктөрү: зыгыр, ашкабак, күн карама, кунжут уруктары; фундук, бадам, мисте, жер жаңгак, Бразилия жаңгактары;
Чөптөр жана жыпар жыттуу заттар: сарымсак, пияз, чалкан, сарымсак, петрушка, шалот, укроп, жалбыз, райхан, корица, зире, чили, кара мурч, кургатылган тимьян.
Тофу: соя сүтүнүн бышырылышынан келип чыккан тофу кальцийге өтө бай продукт. Сүт кошпогон диетада алмаштырылгыс, тофу өзгөчө популярдуу жана Азиянын диетасында колдонулат. Маалымат үчүн, 100г tofu курамында 350 мг кальций бар.
Кальций суусу: Кальцийге бай суу организмдин муктаждыктарын канааттандырууга жардам берет. Суу кальций деп эсептелет, эгерде анын курамында литрине 120 мг кальций көп болсо. Базардагы кальцийге бай суулардын катарына төмөнкүлөрдү киргизсек болот: Гепар (591 мг / л), Контрекс (468 мг / л), Бадоит (190 мг / л), Квезак (170 мг / л), Сальветат (160 мг / л) л), Перьер (150 мг / л) ж.б.
Өсүмдүктүн сүтү: Суусундуктарга токтолсок, биз өсүмдүктүн сүтүн, айрыкча бадам сүтүн жана кокос сүтүн кайдыгер калтыра албайбыз. Неге ? Бул эки азык кальцийге жана Д витаминине сүткө караганда бир топ бай, ошондуктан чыдамсыз адамдар же сүтсүз диета кармагандар үчүн эң сонун альтернатива болуп саналат. Мындан тышкары, бадам жана кокос сүтү кислотага ээ эмес жана жеңил сиңишет.
Кальцийдин күнүмдүк керектөөсү кандай?
Кальцийге болгон муктаждыктар индивидуалдуу жана адамдын жашына жана физиологиялык абалына жараша болот. Кальций үчүн сунуш кылынган тамак-аш азыктары:
1-4 жаштагы балдар | 6 мг |
---|---|
5-9 жаштагы балдар | 8 жана 9 мг ортосунда |
10-19 жаштагы өспүрүмдөр | 11 жана 13 мг ортосунда |
19-60 жаштагы эркектер | 17,4 мг |
19-60 жаштагы аялдар | 14 мг |
Кош бойлуу аял | 16 мг |
Бала эмизген аялдар | 15 мг |
Сиздин маалыматыңыз боюнча, изилдөөлөр көрсөткөндөй, күнүнө жок дегенде 525 мг кальций бар вегетариандык диета бойго жеткен адамдын организминин муктаждыгы үчүн жетиштүү.
Кальцийдин ассимиляцияланышы маанилүү экендигин эсиңизден чыгарбаңыз. Минерал жашка, тамак-ашка жана D витаминине жараша бирдей сиңбейт. Ага таасир этүүчү факторлор жөнүндө көбүрөөк маалымат:
1. Айрым изилдөөлөргө караганда, кофеин менен тузду көп ичүү кальцийдин сиңишин азайтып, кальцийдин заара аркылуу бөлүнүп чыгышын күчөтөт. Ошентип, тузду жана туздуу тамактарды минимумга чейин азайтуу сунушталат. Кофеин жөнүндө, адистердин айтымында, күнүнө эки стакан кофе, чай же кола ичүү зыяндуу болбойт, эгерде сиз кальцийди жетиштүү өлчөмдө колдонгон болсоңуз.
2. Д витамини кальцийдин сиңиши үчүн зарыл жана зарыл. Бул сөөктөрдөгү кальцийдин фиксациясын камсыз кылат. Демек, азык-түлүк кошулмаларында кальций башка азык заттар менен, айрыкча, сөөк капиталын сактоо жана өсүү учурунда сунуш кылынган D витамини жана фосфор менен байланыштуу болушу кокусунан эмес.
3. Кальцийдин сиңишин чектегендиктен, курамында оксалаты аз азыктарды жеш керек.
Сүтсүз диета
Чыдамсыздык же этикалык тандоо үчүн болобу, көп адамдар сүтсүз диетаны кабыл алышат. Бирок бул тамак-аштын өзгөрүшүнө реакция натыйжасыз болбойт. Организм реакцияга кирет жана анын реакциясы адамда ар башка болот. Сүт, сыр, май жана бардык сүт азыктарынан баш тартуу сөөктүн ден-соолугуна кесепеттүү алып келет. Белгилүү болгондой, сүт азыктары кальций, Д витамини, белок жана күчтүү сөөктөрдү куруу үчүн маанилүү болгон башка минералдарга толгон. Эгерде сиз сүт азыктарын кошпогон диетаны кармасаңыз, анда өсүмдүктүн кальций булактары, өсүмдүк протеининин булактары жана башкалар сыяктуу кемчиликтерди толтуруунун жолун издеңиз.
Кальцийдин жетишсиздиги: кандай белгилери жана коркунучтары бар?
Кальцийдин жетишсиздиги болгон учурда, кандагы кальций деңгээли кальцийди сөзсүз түрдө сөөк ткандарынан алуу менен өзүн-өзү жөнгө салат. Демек, белгилер сөөктөргө жана муундарга таасирин тийгизет деген мааниге ээ. Узак мөөнөттүү келечекте анын кесепеттери: рахит, остеопороз, сынуу тобокелдигинин жогорулашы ж.б. Эгер кальцийдин жетишсиздиги Д витаминин алуунун жетишсиздиги менен байланыштуу болсо, анда калкан сымал бездин ооруларын да пайда кылышы мүмкүн.
Жогоруда айтылгандай, кофеин менен туздун көптүгү заарадагы сөөктөрдөн кальцийдин кетишин шарттайт. Бул сүт азыктарын колдонбогон адамдар үчүн кооптуу, анткени кофе же чайдын ар бир стаканында дагы бир стакан сүт кофеиндин терс таасирлеринин ордун толтурушу мүмкүн. Буга алкоголь жана тамеки чегүү сөөктүн тыгыздыгын төмөндөтөт, бул сөөктүн морттуулугун жогорулатат, демек, сыныктар тобокелдигин кошумчалайт.
Диабет, СПИД, целиакия же калкан безинин оорулары бар адамдар кальцийдин жетишсиздигине жакын экендигин билүү маанилүү. Алардын ден-соолугунун абалын дайыма көзөмөлдөп туруу керек.
Гиперкальциемия деген эмне?
Канда кальций көп болсо же гиперкальциемия болсо, гиперкальциурия пайда болуп, бөйрөктө же заара таштарында пайда болот. Эске сала кетүүчү нерсе, кальцийди ичүү суткасына 2 г ашпашы керек.
Өзүңүздү багыттоого жардам берүү үчүн, биз сизге жашылча кальцийинин мыкты булактарынын кыскача таблицаларын сунуштайбыз. Төмөндө аларды текшериңиз:
Жашыл жалбырактуу жашылчалар
Тамак-аш | Кальцийдин курамы |
---|---|
Чалкан | 630 |
Leek | 250 |
Kale | 185 |
Бышырылган шпинат | 160 |
Ракета | 130 |
Cress | 110 |
Кургатылган жашылчалар
Тамак-аш | Кальцийдин курамы |
---|---|
Ак буурчак | 185 |
Люпин уругу | 180 |
Мун буурчак | 115 |
Bean | 105 |
Нокот | 90 |
Уруктар жана май өсүмдүктөрү
Тамак-аш | Кальцийдин курамы |
---|---|
Poppy | 1450 |
Бадам | 265 |
Бразилия жаңгагы | 150 |
Токой жаңгагы | 125 |
Soy | 20 |
Чөптөр жана жыпар жыттуу заттар
Тамак-аш | Кальцийдин курамы |
---|---|
Кургатылган райхон | 2240 |
Кургак тимьян | 1260 |
Cinnamon | 1080 |
Зире | 930 |
Карри | 480 |
Майдалап калемпир | 430 |
Сунушталууда:
Ичеги пробиотиктери жана пребиотиктер - артыкчылыктары жана булактары
Ичеги пробиотиктери жана пребиотиктери жөнүндө - иш-аракеттер, ден-соолукка пайдасы, табигый булактар жана тобокелдиктер
В3 витамини: ден-соолукка пайдасы жана тамак-аш булактары
Эмне үчүн табакыңыздагы В3 витаминине бай тамактарды тандашыңыз керек? Пайдасы, ролу, салымы, тобокелдиги жана булактары, бизде бардыгы ушул темада
Ксантан сагызы - вегетариандар үчүн азык-түлүк кошулмасы
Ошондой эле E415 коду менен белгилүү, Ксантан сагызы глютенсиз азыктардын курамына кирген кошумча зат. Бирок ден-соолукка зыянбы же зыяндуубу?
Эмма Уотсон жумуш учурунда кысымга алынган аялдар үчүн ишеним телефонун түзүүдө
Time's up UK менен биргеликте, Эмма Уотсон жумуш учурунда кысымга алынган аялдар үчүн Улуу Британияда ишеним телефонун ишке киргизди
Бамбуктан жана башка өсүмдүктөрдөн арылтуучу анти-ризомикалык тоскоолдук
Инвазиялык өсүмдүктөрдүн сойлоп жүрүүчү тамырларын көзөмөлдөө үчүн бир эле чечим бар - антифризомалдык тосмо орнотуу керек, абдан пайдалуу жана зарыл