Мазмуну:

Фолий кислотасына бай азыктар: толук эмес тизме
Фолий кислотасына бай азыктар: толук эмес тизме

Video: Фолий кислотасына бай азыктар: толук эмес тизме

Video: Фолий кислотасына бай азыктар: толук эмес тизме
Video: Американка своим знанием кыргызского языка удивила пользователей кырнета 2024, Март
Anonim

Витамин B9 ден-соолукту чыңдоочу жана түйүлдүктүн өсүшү жана өсүшү үчүн, табигый жол менен берилиши мүмкүн, анткени ал фолий кислотасына бай азык-түлүктүн көп санында болот. Албетте, анын тубаса кемтиктер тобокелин алдын алуудагы ролу өтө маанилүү. Кош бойлуулук учурундагы фолиттин маанилүүлүгүнөн тышкары, балдар жана чоңдор үчүн аны бай жана байытылган тамак-аш аркылуу кеминде 400 мкг фолий кислотасын керектөө менен алуу өтө маанилүү.

Фолий кислотасына кандай азыктар бай?

фолий кислотасына бай тамактар, ар кандай тамактар, толук витаминдер булалар минералдар
фолий кислотасына бай тамактар, ар кандай тамактар, толук витаминдер булалар минералдар

Фолий кислотасына бай ар кандай тамактарда фолийдин курамы ар башка экени чын. Мындан тышкары, В9 витамини абага, ысыкка жана жарыкка туруктуу эмес экендигин билүү керек. Андыктан тамак-ашты салкын жана караңгы жерде сактоо, буу менен бышыруу, ашыкча убакыт болбостон жана бир нече жолу ысытып албоо сунушталат.

Белоктордун мыкты булагы катары буурчак өсүмдүктөрү

белоктун мыкты булагы болгон фолий кислотасы буурчак өсүмдүктөрүнө бай азык
белоктун мыкты булагы болгон фолий кислотасы буурчак өсүмдүктөрүнө бай азык

Буурчак өсүмдүктөрү - бул Fabaceae тукумундагы ар кандай өсүмдүктөрдүн мөмөсү же үрөнү, анын ичинде: буурчак, буурчак, жасмык. Буурчак өсүмдүктөрүнүн курамындагы фолатдын көлөмү ар кандай болушу мүмкүн, бирок алар белоктун, клетчатканын жана антиоксиданттардын эң сонун булагы, ошондой эле калий, магний жана темир сыяктуу маанилүү микроэлементтер. Тагыраак айтканда, бир кеседе (198 грамм) бышырылган жасмыкта күнүмдүк наркынын 90% (DV) бар, ал эми 177 грамм бышырылган бөйрөк буурчакында DV 33% түзөт.

Көптөгөн витаминдер жана минералдар бар спаржа

фолий кислотасына бай азыктар спаржа көптөгөн витаминдер минералдары
фолий кислотасына бай азыктар спаржа көптөгөн витаминдер минералдары

Аспарагуста концентрацияланган көптөгөн витаминдер жана минералдар, анын ичинде ccd (фолий кислотасы) болгондуктан, ал антиоксиданттарга бай жана сезгенүүгө каршы жана антибактериалдык касиетке ээ. Чындыгында, бир жарым стакан (90 грамм) бышырылган спаржанын курамында 134 мкг фолий кислотасы же DVдин 34% бар.

Эки антиоксидант кошулган жумуртка

милдеттүү стол фолий кислотасы жумуртка бай тамактар
милдеттүү стол фолий кислотасы жумуртка бай тамактар

Жалгыз чоң жумурткада 22 мкг фолат же DVнин болжол менен 6% болот. Ошентип, 3 жумуртканы диетага кошуу бир нече керектүү азыктарды бере алат. Жумурткалардын курамына кирген эки антиоксиданттын (лютеин жана зеаксантин) жардамы менен көздүн бузулуусун төмөндөтсө болот.

Жашыл жалбырактуу жашылчалар

фолий кислотасына бай жашыл жалбырактуу жашылчаларга бай азыктар
фолий кислотасына бай жашыл жалбырактуу жашылчаларга бай азыктар

Изилдөөлөргө ылайык, шпинат, капуста жана рукола сыяктуу жашыл жалбырактуу айкаш жыгачтан жасалган жашылчаларды ичүү сезгенүүнү жана рак коркунучун азайтат. Ал тургай, негизги витаминдер менен минералдар жүктөлгөн, алардын калориясы аз болгондуктан, арыктоо сөзсүз. Мисалы, бир стакан (30 грамм) чийки шпинат 58,2 мкг же DVнин 15% түзөт.

Витамин С кызылчасы

фолий кислотасы кызылчасынын толук витаминдерине бай азыктар
фолий кислотасы кызылчасынын толук витаминдерине бай азыктар

Бир эле чыны (136 г) чийки кызылчада 148 мкг фолат, же DVнин болжол менен 37% бар. Кызылчалар негизги тамактарга жана десерттерге түстүн кошулушунан тышкары, көптөгөн пайдалуу заттарга бай. Белгилей кетүүчү нерсе, алардын курамында күн бою сизге керектүү марганец, калий жана С витамини көп.

Микроэлементтерден тышкары, кызылчада ден-соолукка көптөгөн пайдалуу нерселер менен байланышкан өсүмдүк кошулмаларынын бир түрү - нитраттар көп. Эгерде сиз кызылча ширесин дайыма ичип турсаңыз, анда систоликалык кан басымыңыз 4-5 мм рт.ст.

Даамдуу цитрус

цитрус фолий кислотасына бай тамактар даамдуу ширелүү
цитрус фолий кислотасына бай тамактар даамдуу ширелүү

Даамдуу жана даамдуу болгондон тышкары, апельсин, грейпфрут, лимон жана лайм сыяктуу цитрус жемиштеринде фолий кислотасы көп. Цитрус жемиштери жогорку витаминдүүлүгүнүн аркасында иммунитетти чыңдоого жакшы жардам берет. Демек, эмчек, ашказан жана уйку безинин рагына чалдыгуу коркунучу кескин төмөндөйт.

Брюссель өнүп: аш болумдуу жашылча

фолий кислотасы көп азыктар Брюсселдеги аш болумдуу
фолий кислотасы көп азыктар Брюсселдеги аш болумдуу

Бул аш болумдуу жашылча айкаш жыгачтагы жашылчалар үй-бүлөсүнө таандык жана капуста, брокколи, капуста жана колраби сыяктуу башка жашылчалар менен тыгыз байланышта. Жарым стакан (78 грамм) порция менен бышырылган Брюссель өсүмдүктөрү 47 мкг фолят же 12% DV камсыздай алат. Капемферолдун курамы кычкылдануу стрессинин алдын алат.

Брокколини ракка каршы күчтүү касиети үчүн бышырды

бууланган брокколиге фолий кислотасына бай тамактар
бууланган брокколиге фолий кислотасына бай тамактар

Бышырылганда брокколи (91г) ракка каршы күчтүү касиеттери менен кеңири изилденген DVнин 14% жана марганецтин, С, К жана А витаминдеринин жана сульфорафандын күнүмдүк керектөөсүнүн дээрлик 21% камсыз кылат.

Организм үчүн ушунчалык зарыл болгон жаңгактар жана уруктар

витамин В 9 организмге керектүү жаңгактар жана уруктар
витамин В 9 организмге керектүү жаңгактар жана уруктар

Жаңгактарды жана үрөндөрдү керектөөнү көбөйтүүгө көптөгөн себептер бар, анткени алар организмге керектүү болгон протеин, клетчатка, витаминдер жана минералдар менен толгон.

Белоктун ири кампасында уйдун боору

витамин В 9 боор уй эти чоң белок кампасы
витамин В 9 боор уй эти чоң белок кампасы

Уйдун боорунда чоң протеин кампасы болгондуктан, ал ткандардын калыбына келишине жана ферменттердин жана гормондордун өндүрүлүшүнө жардам берет.

Буласы бар буудай микробдору

була камтыган В витамини 9 буудайдын үрөнү
була камтыган В витамини 9 буудайдын үрөнү

Алар көп учурда майдалоо процессинде алынып салынса дагы, өнүп чыккан өсүмдүктөр витаминдердин, минералдардын жана антиоксиданттардын жогорку концентрациясын камсыз кылат.

28 грамм буудайдын үрөнү 78,7 мкг фолий кислотасын берет, бул күнүмдүк керектөөнүн 20% га барабар. Микробдордун курамындагы клетчатка тамак сиңирүү тутумуңуз аркылуу акырындык менен өтүп, табуреткаңызга чоң көлөм кошуп, ичеги-карындын үзгүлтүксүз иштешине шарт түзүп, ич катууну алдын алат жана кандагы канттын деңгээлин туруктуу кармайт.

Даамдуу, даамдуу жана фолий папайясына толгон

даамдуу папайянын толук фолий кислотасы
даамдуу папайянын толук фолий кислотасы

Тропикалык мөмөлөрдүн тизмесинен биз папайяны табабыз, даамдуу, даамдуу жана фолийге толгон. Демек, бир стакан (140 г) чийки папайянын курамында 53 мкг фолий бар, бул DVнин 13% га барабар. Диетологдор кош бойлуу аялдарга папайяны үзгүлтүксүз колдонууну сунушташат, анткени каротиноиддер сыяктуу эле ал да С витаминине, калийге жана антиоксиданттарга бай.

Банан витамин жана азыктык бомба катары

банан фолаты витамин бомбасы катарында
банан фолаты витамин бомбасы катарында

Банандарда ар кандай витаминдер жана минералдар бар, айрыкча фолий кислотасы көп башка тамак-аштар менен айкалышканда, азыктануучу бомба болуп саналат. Орточо банан 23,6 мкг фолийди же 6% DV түзө алса, калий, В6 витамини жана марганецтин байлыгы бул мөмөнү дасторконго аябай кызганат.

Авокадо өзгөчө даамы менен

уникалдуу даамдуу фолий кислотасынын курамындагы авокадо
уникалдуу даамдуу фолий кислотасынын курамындагы авокадо

Авокадо каймак текстурасы жана майдын даамы менен абдан популярдуу. Авокадо өзгөчө даамынан тышкары, көптөгөн маанилүү азык заттарынын, анын ичинде фолийдин да булагы болуп саналат. Чийки авокадонун жарымы 82 мкг фолий кислотасын камтыйт же бир күнгө керектүү көлөмдүн 21% түзөт. Бир каныккан май, калий жана K, C жана B6 витаминдеринин жардамы менен сиз жүрөк ооруларынан коргоносуз.

Эртең мененки тамак үчүн байытылган дан

витамин В 9 фолатдуу чеп байланган эрте мененки тамак
витамин В 9 фолатдуу чеп байланган эрте мененки тамак

Эртең мененки тамакты жакшы ичүү үчүн, фолий кислотасынын курамын жогорулатуу үчүн байытылган нан жана макарон сыяктуу дан азыктарынын түрлөрү керек. Натыйжада, азыктын көлөмү ар кандай болушу мүмкүн, бирок бир стакан (140г) бышырылган спагетти болжол менен 102 мкг фолий кислотасын же 25% DV түзөт.

В9 витамини кайсы азыктарда?

фолий витамини В 9 табигый булактуу белок минералдары
фолий витамини В 9 табигый булактуу белок минералдары

Фолаттын табигый булактарына бай салмактуу тамактануу, ошондой эле орточо көлөмдө байытылган азыктар сиздин муктаждыктарыңызды канааттандырышы мүмкүн.

Сунушталууда: