Мазмуну:
Video: Фолий кислотасына бай азыктар: толук эмес тизме
2024 Автор: Lynn Laird | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 06:41
Витамин B9 ден-соолукту чыңдоочу жана түйүлдүктүн өсүшү жана өсүшү үчүн, табигый жол менен берилиши мүмкүн, анткени ал фолий кислотасына бай азык-түлүктүн көп санында болот. Албетте, анын тубаса кемтиктер тобокелин алдын алуудагы ролу өтө маанилүү. Кош бойлуулук учурундагы фолиттин маанилүүлүгүнөн тышкары, балдар жана чоңдор үчүн аны бай жана байытылган тамак-аш аркылуу кеминде 400 мкг фолий кислотасын керектөө менен алуу өтө маанилүү.
Фолий кислотасына кандай азыктар бай?
Фолий кислотасына бай ар кандай тамактарда фолийдин курамы ар башка экени чын. Мындан тышкары, В9 витамини абага, ысыкка жана жарыкка туруктуу эмес экендигин билүү керек. Андыктан тамак-ашты салкын жана караңгы жерде сактоо, буу менен бышыруу, ашыкча убакыт болбостон жана бир нече жолу ысытып албоо сунушталат.
Белоктордун мыкты булагы катары буурчак өсүмдүктөрү
Буурчак өсүмдүктөрү - бул Fabaceae тукумундагы ар кандай өсүмдүктөрдүн мөмөсү же үрөнү, анын ичинде: буурчак, буурчак, жасмык. Буурчак өсүмдүктөрүнүн курамындагы фолатдын көлөмү ар кандай болушу мүмкүн, бирок алар белоктун, клетчатканын жана антиоксиданттардын эң сонун булагы, ошондой эле калий, магний жана темир сыяктуу маанилүү микроэлементтер. Тагыраак айтканда, бир кеседе (198 грамм) бышырылган жасмыкта күнүмдүк наркынын 90% (DV) бар, ал эми 177 грамм бышырылган бөйрөк буурчакында DV 33% түзөт.
Көптөгөн витаминдер жана минералдар бар спаржа
Аспарагуста концентрацияланган көптөгөн витаминдер жана минералдар, анын ичинде ccd (фолий кислотасы) болгондуктан, ал антиоксиданттарга бай жана сезгенүүгө каршы жана антибактериалдык касиетке ээ. Чындыгында, бир жарым стакан (90 грамм) бышырылган спаржанын курамында 134 мкг фолий кислотасы же DVдин 34% бар.
Эки антиоксидант кошулган жумуртка
Жалгыз чоң жумурткада 22 мкг фолат же DVнин болжол менен 6% болот. Ошентип, 3 жумуртканы диетага кошуу бир нече керектүү азыктарды бере алат. Жумурткалардын курамына кирген эки антиоксиданттын (лютеин жана зеаксантин) жардамы менен көздүн бузулуусун төмөндөтсө болот.
Жашыл жалбырактуу жашылчалар
Изилдөөлөргө ылайык, шпинат, капуста жана рукола сыяктуу жашыл жалбырактуу айкаш жыгачтан жасалган жашылчаларды ичүү сезгенүүнү жана рак коркунучун азайтат. Ал тургай, негизги витаминдер менен минералдар жүктөлгөн, алардын калориясы аз болгондуктан, арыктоо сөзсүз. Мисалы, бир стакан (30 грамм) чийки шпинат 58,2 мкг же DVнин 15% түзөт.
Витамин С кызылчасы
Бир эле чыны (136 г) чийки кызылчада 148 мкг фолат, же DVнин болжол менен 37% бар. Кызылчалар негизги тамактарга жана десерттерге түстүн кошулушунан тышкары, көптөгөн пайдалуу заттарга бай. Белгилей кетүүчү нерсе, алардын курамында күн бою сизге керектүү марганец, калий жана С витамини көп.
Микроэлементтерден тышкары, кызылчада ден-соолукка көптөгөн пайдалуу нерселер менен байланышкан өсүмдүк кошулмаларынын бир түрү - нитраттар көп. Эгерде сиз кызылча ширесин дайыма ичип турсаңыз, анда систоликалык кан басымыңыз 4-5 мм рт.ст.
Даамдуу цитрус
Даамдуу жана даамдуу болгондон тышкары, апельсин, грейпфрут, лимон жана лайм сыяктуу цитрус жемиштеринде фолий кислотасы көп. Цитрус жемиштери жогорку витаминдүүлүгүнүн аркасында иммунитетти чыңдоого жакшы жардам берет. Демек, эмчек, ашказан жана уйку безинин рагына чалдыгуу коркунучу кескин төмөндөйт.
Брюссель өнүп: аш болумдуу жашылча
Бул аш болумдуу жашылча айкаш жыгачтагы жашылчалар үй-бүлөсүнө таандык жана капуста, брокколи, капуста жана колраби сыяктуу башка жашылчалар менен тыгыз байланышта. Жарым стакан (78 грамм) порция менен бышырылган Брюссель өсүмдүктөрү 47 мкг фолят же 12% DV камсыздай алат. Капемферолдун курамы кычкылдануу стрессинин алдын алат.
Брокколини ракка каршы күчтүү касиети үчүн бышырды
Бышырылганда брокколи (91г) ракка каршы күчтүү касиеттери менен кеңири изилденген DVнин 14% жана марганецтин, С, К жана А витаминдеринин жана сульфорафандын күнүмдүк керектөөсүнүн дээрлик 21% камсыз кылат.
Организм үчүн ушунчалык зарыл болгон жаңгактар жана уруктар
Жаңгактарды жана үрөндөрдү керектөөнү көбөйтүүгө көптөгөн себептер бар, анткени алар организмге керектүү болгон протеин, клетчатка, витаминдер жана минералдар менен толгон.
Белоктун ири кампасында уйдун боору
Уйдун боорунда чоң протеин кампасы болгондуктан, ал ткандардын калыбына келишине жана ферменттердин жана гормондордун өндүрүлүшүнө жардам берет.
Буласы бар буудай микробдору
Алар көп учурда майдалоо процессинде алынып салынса дагы, өнүп чыккан өсүмдүктөр витаминдердин, минералдардын жана антиоксиданттардын жогорку концентрациясын камсыз кылат.
28 грамм буудайдын үрөнү 78,7 мкг фолий кислотасын берет, бул күнүмдүк керектөөнүн 20% га барабар. Микробдордун курамындагы клетчатка тамак сиңирүү тутумуңуз аркылуу акырындык менен өтүп, табуреткаңызга чоң көлөм кошуп, ичеги-карындын үзгүлтүксүз иштешине шарт түзүп, ич катууну алдын алат жана кандагы канттын деңгээлин туруктуу кармайт.
Даамдуу, даамдуу жана фолий папайясына толгон
Тропикалык мөмөлөрдүн тизмесинен биз папайяны табабыз, даамдуу, даамдуу жана фолийге толгон. Демек, бир стакан (140 г) чийки папайянын курамында 53 мкг фолий бар, бул DVнин 13% га барабар. Диетологдор кош бойлуу аялдарга папайяны үзгүлтүксүз колдонууну сунушташат, анткени каротиноиддер сыяктуу эле ал да С витаминине, калийге жана антиоксиданттарга бай.
Банан витамин жана азыктык бомба катары
Банандарда ар кандай витаминдер жана минералдар бар, айрыкча фолий кислотасы көп башка тамак-аштар менен айкалышканда, азыктануучу бомба болуп саналат. Орточо банан 23,6 мкг фолийди же 6% DV түзө алса, калий, В6 витамини жана марганецтин байлыгы бул мөмөнү дасторконго аябай кызганат.
Авокадо өзгөчө даамы менен
Авокадо каймак текстурасы жана майдын даамы менен абдан популярдуу. Авокадо өзгөчө даамынан тышкары, көптөгөн маанилүү азык заттарынын, анын ичинде фолийдин да булагы болуп саналат. Чийки авокадонун жарымы 82 мкг фолий кислотасын камтыйт же бир күнгө керектүү көлөмдүн 21% түзөт. Бир каныккан май, калий жана K, C жана B6 витаминдеринин жардамы менен сиз жүрөк ооруларынан коргоносуз.
Эртең мененки тамак үчүн байытылган дан
Эртең мененки тамакты жакшы ичүү үчүн, фолий кислотасынын курамын жогорулатуу үчүн байытылган нан жана макарон сыяктуу дан азыктарынын түрлөрү керек. Натыйжада, азыктын көлөмү ар кандай болушу мүмкүн, бирок бир стакан (140г) бышырылган спагетти болжол менен 102 мкг фолий кислотасын же 25% DV түзөт.
В9 витамини кайсы азыктарда?
Фолаттын табигый булактарына бай салмактуу тамактануу, ошондой эле орточо көлөмдө байытылган азыктар сиздин муктаждыктарыңызды канааттандырышы мүмкүн.
Сунушталууда:
Ооздун ден-соолугу: тишке жана тишке пайдалуу азыктар
Ооздун саламаттыгын сактоо үчүн кандай тамактарды жеш керек? Тиш жана тиш үчүн пайдалуу 25 өнүмдүн тизмесин карап көрүңүз
Баш оору менен табигый жол менен күрөшүү үчүн мигренге каршы азыктар
Диета менен ушул катуу баш оорунун ортосунда байланыш барбы? Мигренге каршы кандай азыктарды жактырып, андан сактанууга түрткү берет? бул жерде
Шараптагы такты кетирүү - жалпы үй тиричилигиндеги азыктар менен 10 ыкма
Ушул 10 ыкма менен жашооңузду жеңилдетиңиз, ар кандай беттердеги кызыл шараптын тактарын үй шартындагы үй буюмдарын гана кетирүү
Сиздин менюңузга кошуу үчүн холестеролду төмөндөтүүчү азыктар
Диета холестеролго жана жүрөктүн ден-соолугуна күчтүү таасир этет. Төмөндө холестеролду төмөндөтүүчү 15 азык бар, алар тобокелдиктерден сактанууга жардам берет
Фолий кислотасы: анын адамдын ден-соолугу үчүн мааниси
Фолий жетишсиздиги аз кандуулугун дарылоо же алдын алуу үчүн колдонулган фолий кислотасы түйүлдүктүн өсүшү үчүн абдан маанилүү