Эртең менен чарчоо менен кантип күрөшсө болот? - кеңештер жана кеңештер

2023 Автор: Lynn Laird | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-11-27 13:44

Эртең менен, жакшы сапатта уктап калгандан кийин, чарчап ойгонбогон ким бар? Кандай болгон күндө дагы, эч кимге жат эмес жалкоолук сезими жөнүндө эмес. Тескерисинче, адам таңкы чарчоону сезет, анын физикалык көрүнүшү мээге чагылышып, күндүн туура уюштурулушуна тоскоол болот. Кофеиндин организмге тийгизген таасири жана анын «ойгонуу» ролу жөнүндө биз жакшы билсек дагы, бул чарчоо жоголуп кетишине кепилдик бербейт. Тескерисинче, ашыкча кофе сизде түшүнүксүз толкундануу жана тынчсызданууну жаратышы мүмкүн. Биздин макалада пайдалуу кеңештер топтомубузга чогулган эртеңки чарчоонун душмандын сырлары ачылат.

Эртең менен чарчоо: оорунун белгилери

Сиз уктабай, бирок түнү бою иштеген сыяктуу жалпы чарчоодон тышкары, тердеп ойгоносуз. Мындан тышкары, сиз ыргытып жиберүүнү каалайсыз жана таңкы катуу оору башталган күндү баштан кечирет. Абдан тездик менен, депрессияга жана эртең мененки чарчоого айланып, пландарыңызды бузуп, адашууга түртөт. Азырынча жакшы пландаштырылган күн тартибиңиз тескери бурулуп жатат. Бир чыны кофеге кайрылаардан мурун, эртең менен чарчап ойгонууга эмне себеп болуп жаткандыгын билип алыңыз.

Эртең менен чарчоо: себептери

Биринчиден, эртең менен чарчоо оорунун же кандайдыр бир ден-соолуктун бузулушунан эмес экендигин текшерип алыңыз. Ошол себептен, биз ден-соолукка байланыштуу 9 жалпы көйгөйдү, демек, ойгонгондо эртең менен чарчоону пайда кылышы мүмкүн.

Темирдин жетишсиздигинен аз кандуулук

Темирдин жетишсиздигинен улам аз кандуулук ар дайым чарчап-чаалыгуунун эң көп кездешкен медициналык себептеринин бири болгондуктан, медициналык текшерүүдөн өтүш керек. Же оор мезгилден кийин же кош бойлуулук учурунда көптөгөн аялдар аз кандуулукка кабылышы мүмкүн. Мындан тышкары, менопауза мезгилинде эркектер да, аялдар да ашказан жана ичеги-карын жарасы, же стероиддик эмес сезгенүүгө каршы дары ичүү сыяктуу көйгөйлөргө туш болушса, ыңгайсыздыкка кабылышат. Темир көп болушу мүмкүн (гемохроматоз) же бул 30дан 60 жашка чейинки эркектер менен аялдарды жабыркаткан салыштырмалуу сейрек кездешүүчү тукум куума оору. Кайсы тамакты жей тургандыгын билүү үчүн темир булактары жөнүндө макалабызды карап чыгыңыз.

Уйку апноэ

Уйкудагы апноэ же "майлуу" тилге ээ болуу - тамактын тарылып, дем алуусу бир нече жолу токтогон шарт. Бул катуу коңурук тартууга жана кандагы кычкылтектин аз болушуна алып келет. Уктап жатканда тез-тез ойгонуунун натыйжасында, эртең менен адам чарчап калгандай сезилет. Ашыкча салмак, спирт ичимдиктерин ичүү жана тамеки чегүү аны начарлатышы мүмкүн.

Эртең менен чарчоо: калкан сымал бездин иштеши начар

Калкан сымал безиңиз менен ойгонгондо чарчаганыңызды сезишиңиз мүмкүн. Демек, денеңизде калкан безинин гормону (тироксин) өтө эле аз. Андан тышкары, салмак кошуп, булчуңдарыңыз ооруп, териңиз кургап кетиши мүмкүн. Бул аялдарда көп кездешет жана адатта жаш курагына жараша болот. Ошентип, кан анализи көйгөйдү аныктай алат, ал эми калкан сымал балансты сактоо үчүн диета сунушталат.

Гелиакия оорусу

Денеңиз жана айрыкча иммундук тутумуңуз глютенге реакция көрсөткөндө, сизде толгонуу, ич өткөк, аз кандуулук, арыктоо жана … чарчоо болушу мүмкүн. Глютен нанда, тортто жана дан эгиндеринде кездешүүчү белок болсо, 100 кишинин бири анын таасирин өзү байкабай дагы алат. Албетте, кан анализинин жардамы менен көйгөй аныкталат. Эгерде сиз жалпысынан макарон азыктарын күйөрман болсоңуз, анда биздин архивдер булуттуу нан, глютенсиз арахис майы печеньеси, глютенсиз гречка салаты жана десерт, глютенсиз блинчиктер менен да камсыздай алышат.

Өнөкөт чарчоо синдрому

Өнөкөт чарчоо синдрому, ошондой эле миалгиялык энцефаломиелит же ЭМ деп аталат, ал жок дегенде 4 айга созулган чарчоону жокко чыгарат. Булчуң же муун оорулары сыяктуу башка белгилер болушу мүмкүн.

Диабет жана чарчоо

Бул экөө кол кармашып турушат. Эгерде сизге диабет 1 же 2 типтеги диабет диагнозу коюлса, анда аны коштогон белгилердин бири аябай чарчайт. Дарыгериңиз менен сүйлөшүп, кандагы кантты тез жана дары-дармексиз төмөндөтүү үчүн арыктоочу диета жазып бериңиз.

Бездин ысытмасы деген эмне?

Бул жалпы чарчоо, ысытма, тамак оорулары жана бездердин шишишин шарттаган вирустук инфекция. Көпчүлүк учурларда өспүрүмдөрдө жана жаш адамдарда байкалат. Оорунун белгилери адатта 4-6 жумада өтөт, бирок чарчоо бир нече айга созулушу мүмкүн.

Депрессия жалпы шарт

Эгерде сизде төшөктөн туруп, бир нерсени баштоого жана графигиңизди бир-бирден кесүүгө түрткү болбосо, депрессияга кабылышыңыз мүмкүн. Ал, өз кезегинде, чарчап-чаалыгуу сезимин жаратат. Уктап калышыңызга тоскоол болушу мүмкүн же эртең менен эрте ойгонушуңуз мүмкүн, бул күндүз дагы чарчайт. Андай болсо, депрессияны дары-дармексиз айыктыруунун 6 табигый жолун карап көрүңүз.

Магнийдин жетишсиздиги

Албетте, магнийдин жетишсиздиги бүткүл денедеги бузулууларга, анын ичинде уйкунун бузулушуна жана тынымсыз чарчоого алып келиши мүмкүн. Бул элементтин деңгээли стрессти жеңе алгандыктан жана дененин көптөгөн функциялары үчүн жооптуу болгондуктан, диета аркылуу жетиштүү көлөмдө алууга аракет кылыңыз.

Эртең менен чарчоо менен кантип күрөшүүгө болот?

Күндөрүңүздү кубаттандырып, аларды энергия жана позитивизм менен "кийинтүү" үчүн коопсуз, салттуу эмес жана өтө натыйжалуу кичинекей кеңештер бар.

É чачыранды уйкудан алыс болуңуз

Эртең менен, кечигип калуудан коркуп, уюлдук телефондогу коңгуроо режимин койгондор бар. Бул "чачыранды уйкунун" таасири зыяндуу.

Про кеңеш: 90 мүнөттүк уйку циклин бузуп, эки ойготкучту орнотуп көрүңүз - бири ойгонордон мурун 90 мүнөт, экинчиси сиз качан ойгонгуңуз келери жөнүндө. Максаты - эки шакекченин ортосунда 90 мүнөттүн ичинде толук уктоо.

Ойгонгондо бир стакан суу ичүү керек

Чарчоо дегидратациянын классикалык симптому болгондуктан, жеңил шартта да уйкусуроо сезими, таанып-билүү жөндөмүнүн өзгөрүшү жана маанайдын өзгөрүшү мүмкүн. Бир стакан суу кыймылдаардан мурун бүт денеңизди муздатып алыңыз.

Ишкер кеңеш: Эгерде сиз ошол эле күнү эртеӊизде жалкоо бойдон кала берсеңиз, анда сууну жана кофеинсиз башка суусундуктарды күн бою көбөйтүп көрүңүз.

Йога менен чарчаган денеңизди сунуңуз

Эртең менен созуу жалкоолуктун белгиси эмес. Тескерисинче, бул организм уйку учурунда сезген солгундукка жооп. Башкача айтканда, булчуңдар түзмө-түз шал болуп, алардын активдешүүсү эндорфинди кубаттандыруучу энергияны бөлүп чыгарат.

Про кеңеш: Эгер эртең мененки йогага бир аз убакыт бөлсөңүз, анда аны пайдаланыңыз. Энергиянын деңгээлин жана мээнин иштешин жакшыртуу үчүн болгону 25 мүнөт көрсөтүлдү.

Бетиңизди суу менен чачыңыз

Эртең мененки душ сергитет деген кеңири тараган ишенимге каршы, жумушка кеткенден кийин эле сыртка чыгып кетсеңиз, оору алып келиши мүмкүн. Демек, бетиңизге муздак сууну чачуу менен чектелиңиз, анткени температуранын өзгөргөндүгүнүн бул белгиси амалкөй кыла алат. Эгерде негизги көйгөй төшөктөн туруу болсо, брызги бөтөлкөсүн колдо кармаңыз!

Pro Кеңеш: Жапониядан келген Saborino таң эрте маскасы, анын курамында эфирдик майлар бар. Кыска убакыттын ичинде ал сиздин сезүү органдарыңызды активдештирип, терини тазалап, тонун көтөрүп, нымдай алат. Бул кеңеш тери сезгич адамдарга сунушталбайт.

Эртең мененки тамакты жеп, энергия толкунун стимулдаштырыңыз

Тамак отун болгондуктан, күндүн эң маанилүү тамагы эмне экенине таң калбайсыз. Демек, кеп эртең мененки тамакты таштоодо эмес, керектүү калория менен камсыз кылууда.

Эгерде сиз эртең менен машыгып, чуркап же башка физикалык көнүгүүлөрдү жасасаңыз, анда ага чейин эмес, кийин тамактануу жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Ушундай жол менен көбүрөөк калорияларды күйгүзүп, метаболизмди күчөтүп, туруксуз ашказанга кабылбайсыз.

Про кеңеш: Анын ордуна чарчоого каршы эртең мененки тамакты жеп коюңуз, анткени эртең мененки тамак сиздин сезимдериңизге бир нече саат бою таасир этиши мүмкүн, андыктан туура тандоо эртең мененки жашооңуз үчүн абдан маанилүү. Арык протеин, дан эгиндери, жаңгактар жана канты аз жемиштер сыяктуу чарчоого каршы тамак-аш азыктарынын айкалышын тандаңыз.

Түшкү тамакка чейин таттуу суусундуктардан алыс болуңуз

Эртең мененки тамакты жакшы тандоо канттуу суусундуктардан, кофеден, токочтордон жана дан азыктарынан баш тартуу керек, бул классикалык чокуга алып келип, каныңыздагы кантты азайтып, чарчаңыз.

Про кеңеш: Эртең мененки тамакка канча шекер жегениңизди билүү үчүн тамактануу белгилерине көңүл буруңуз жана мүмкүн болушунча азайтыңыз. Колуңузда алма, сабиз жана апельсин бар экендигин текшериңиз.

Кофени азыраак ичүү

Кофенин ден-соолукка пайдалуу жактары көп болсо, эртең менен аны көп ичүү күндүз кечирээк чарчап калууга кыйыр түрдө жардам берет.

Изилдөөнүн катышуучуларынын берген көрсөтмөлөрүнө ылайык, кофеин суусундуктарын ичкенден кийин күндүз чарчоо сезилиши мүмкүн. Аз өлчөмдө эксперимент жүргүзүү менен, чындыгында, чарчап калууңуз мүмкүн.

Про кеңеш: Кружкалардан алыс болуңуз. Ичкениңиздин көлөмүн азайтуу үчүн, кичинесин колдонуңуз.

Мээни иштетүү үчүн сыртка чыгыңыз

Итти алып чыгып кетүү шылтоосу менен же жөн гана оюңузду өзгөртүү үчүн, күндүн нурларынан пайдаланып турганыбыз жакшы. Бул организмдеги серотониндин көлөмүн көбөйтүп, күндүз энергияны көбөйтөт. Жаратылышта убакыт өткөрүү "адамдардын өзүн тирүүлөй сезиши" жалпы чындык.

Про Кеңеш: Эгерде көчөгө чыгуу таң эрте түйшүк болсо, анда сиз ойгонууга даярданып жатканыңызда күндүн нуру түшүп турушу үчүн көшөгөңүздү тууралаңыз.

Эртең менен кардио менен машыгыңыз

Албетте, төшөккө кайткың келгенде, көнүгүү жагымсыз көрүнүшү мүмкүн, бирок бул денеңди баштоо үчүн керек болгон нерсе болушу мүмкүн. Изилдөө аэробдук көнүгүүнү азайган чарчоо менен такай байланыштырып турат. Кандай болбосун, андан да көп пайда алуу үчүн тез басууну, велосипед тебүүнү же узак машыгууну тандай аласыз.

Pro Кеңеш: Убакыт кысылганда, бир нече секирүү менен денеңизди көтөрүңүз. Денеңизди 30 секунд бурмалап турсаңыз дагы, жумушка бара жатканда трюк же кыска мөөнөткө кардио жүрүүгө болот.

Стресстен арылыңыз

Кээде стресс башкара албай калат деп мурунку макалада жазгандай, кээ бир жагдайларды бир күндө чече албай калышыңыз мүмкүн. Бирок, аларды акыл-эс жана физикалык жактан чарчап-чаалыгуу булагы деп аныктагандан кийин, аларды жеңилдетүү үчүн чараларды көрө аласыз.

Про Кеңеш: Үйдөгү стресстик эртең мененки күндүз мектепте түшкү тамак уюштуруу менен, же эртең менен ой жүгүртүүгө убакыт бөлүп, күн башталганга чейин тынчтаныңыз.

Кичине үмүттөрдү жаратыңыз

Кээде бизге энергияны көтөрүү үчүн бир аз гана толкундануу керек. Эртең менен чарчап-чаалыгуу үчүн, жумушка барганда досуңузга телефон чалууну пландаштырууну, эртең мененки тыныгуу учурунда сыртка сейилдөөнү же сизди төшөктөн туруп чакырган таң калыштуу эртең мененки тамакты ойлонуп көрүңүз.

Про кеңеш: Башка график сиздикин аныктайт. Подкаст же эртең мененки радио шоуну ойготуу иш-аракеттеринин бир бөлүгүнө айландырыңыз.

Уйкунун тазалыгын сактаңыз

Эгер уктоо адаттары эс алууңузга ушунчалык таасир эте алса, анда сиздин уйкуңуз дагы кандай болушу мүмкүн. Уйкунун гигиенасы жөнүндө уккандырсыз - түн ичинде уктап калууга жардам берген бир нече жакшы тажрыйба.

• уктаардан бир саат мурун телевизордун, компьютердин же уюлдук телефондун экранын өчүрүңүз
• ар күнү кечинде бир убакта үйгө кел
• ыңгайлуу уктоо шарттарын түзүү
• дем алыш күндөрү дагы, күн сайын эртең менен бир убакта туруңуз.

Уйкунун пайдасына жасалган ушул кичинекей жаңсоолор сизге күнүмдүк ыргакты сактап, биологиялык саатты туура уюштурууга мүмкүнчүлүк берет.