Жер Ортолук диета: эмне үчүн мындай тамактануу практикасын тандаш керек?

2023 Автор: Lynn Laird | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-11-27 13:44

Жээктеги сүйүүчүлөр жай мезгилинде биз сыймыктануу менен көрсөткөн айкел денелерибиздин учурда кыш мезгилинде пайда болоорун билишет. Ошентип, азыр натыйжалуу арыктоо үчүн адаттарыңызды өзгөртүүгө туура убакыт келди. Эгер сизде кетогенетикалык диета же вегетериандык диета сыяктуу өтө чектөөчү диеталар менен тажрыйбаңыз начар болсо, эми тең салмактуу тамактанууну каалап жатсаңыз, биз сизге узак мөөнөткө чейин карманыш үчүн Жер Ортолук деңизинин ылайыктуу диетасын сунуштайбыз. Дүйнө жүзү боюнча саламаттыкты сактоо адистери сунуш кылган бул жүрөк-кан тамыр ооруларынын, рактын, диабеттин жана когнитивдик төмөндөөнүн алдын алууга, ошондой эле силуэтти кошумча тазалоого багытталган жашоо мүнөзү. Келгиле, сизди ишендирүү үчүн толук шифрди чечип алалы!

Жер Ортолук деңизинин диетасынын негизги принциптери

Жер Ортолук деңизинин ашканасы жөнүндө ойлонгондо, элестетсеңиз, Италиядан келген пицца менен макарон же Грециядан келген козу эти, бирок ооба, сиз туура жолдо эмессиз. Чыныгы Жер Ортолук деңизинин жемиши жер-жемиштерге, жер-жемиштерге, буурчак өсүмдүктөрүнө, жаңгактарга, деңиз азыктарына, зайтун майына жана салттуу сүт азыктарына негизделген. Критте, Грецияда жана Италиянын түштүгүндө 1960-жылы адамдар өнөкөт оорулардын көрсөткүчү дүйнөдө эң төмөн болуп, өмүрүнүн узактыгы эң жогорку көрсөткүчтөргө жетишкенде, ушундайча тамактанган.

Жер Ортолук деңиз жолу менен тамактануу ден-соолукка пайдалуу тамактарды жеп коюу гана эмес. Күнүмдүк физикалык активдүүлүк жана башкалар менен тамактануу маанилүү. Алар чогуу сиздин маанайыңызга жана физикалык жана психикалык ден-соолугуңузга чоң таасирин тийгизиши мүмкүн. Мындан тышкары, бул диетанын негизги эрежелерин кайра иштетилген жана алып кетүүчү тамак-аш азыктарынын ыңгайлуулугунан алыс болууга аракет кылган адамдар аткарууга оңой.

Чындыгында, Жер Ортолук деңиздин стандарттуу диетасы деген түшүнүк жок, анткени кеминде 16 өлкө Жер Ортолук деңизи менен чектешет жана тамактануу стили ар кайсы аймакта маданиятына, этностук өзгөчөлүгүнө, динине, жайгашкан жерине, экономикасы, географиясы жана айыл чарба өндүрүшү боюнча айырмаланып турат. Бирок, тамак-ашка байланыштуу бир нече жалпы факторлор бар жана менюда эмнеден сактануу керек.

Эмне жеш керек?

• Күнөөсүз жегиле: Жашылча-жемиштер, жаңгактар, үрөндөр, буурчак өсүмдүктөрү, картошка, дан эгиндеринин нандары жана паста, чөптөр, татымалдар, балыктар, деңиз азыктары жана кошумча зайтун майы
• Керектөөчү өлчөмдө: үй канаттуулары, жумуртка, сыр жана айран
• Сейрек тамактаныңыз: кызыл эт

Жашылчалар: помидор, брокколи, капуста, шпинат, пияз, түстүү капуста, сабиз, Брюсселдеги өсүмдүктөр, бадыраң ж.б.

Мөмөлөрү: алма, банан, апельсин, алмурут, кулпунай, жүзүм, курма, анжыр, коон, шабдалы ж.б.

Жаңгактар жана уруктар: бадам, жаңгак, макадамия жаңгактары, фундук, кешью, күн карама даны, ашкабактын үрөнү ж.б.

Буурчак өсүмдүктөрү: буурчак, буурчак, жасмык, нокот ж.б.

Түбүрлөр: картошка, таттуу картошка, шалгам, ямс ж.б.

Дан эгиндери: сулу, күрөң күрүч, кара буудай, арпа, жүгөрү, гречка, буудай

Балык жана деңиз азыктары: лосось, сардина, форель, тунец, скумбрия, креветка, устрица, ракушка, краб, мидия ж.б.

Канаттуулар: тоок, өрдөк, индюк ж.б.

Жумуртка: тоок, бөдөнө жана өрдөктүн жумурткалары

Сүт азыктары: сыр, йогурт ж.б.

Чөптөр жана татымалдар: сарымсак, райхан, жалбыз, розмарин, шалфей, мускат жаңгагы, корица, калемпир ж.б.

Пайдалуу майлар: ашыкча зайтун майы, зайтун, авокадо жана авокадо майы

Качуу үчүн тамак-аш:

• Шекер
• Тазаланган дан: ак нан, тазаланган буудайдан жасалган макарон ж.б.
• Транс май
• Тазаланган майлар: соя майы, рапс майы жана башкалар.
• Иштетилген эт: колбаса, хот-дог ж.б.
• Өтө кайра иштетилген тамак-аш азыктары: "Аз майлуу" же "диета" деп аталган же заводдо чыгарылган окшойт

Ден-соолукка кандай пайда келтирсе болот?

Жүрөк оорусунун жана инсульттун алдын алуу

Жер Ортолук деңиз диетасы тазаланган нандарды, кайра иштетилген тамактарды жана кызыл этти колдонууну чектөө жана катуу алкоголдун ордуна кызыл шарапты колдонууга түрткү берүү менен байланыштуу, мунун бардыгы жүрөк-кан тамыр көйгөйлөрүнүн алдын алат.

Ыкчамдык

Эгер сиз улгайган адам болсоңуз, Жер Ортолук деңиздин диетасынан алынган пайдалуу заттар булчуңдардагы алсыздыктын жана башка алсыздык белгилеринин пайда болуу коркунучун болжол менен 70% га төмөндөтөт.

Альцгеймер оорусунун азайышы

Изилдөөлөргө ылайык, Жер Ортолук деңиздеги диета жаман холестерол деңгээлин төмөндөтүп, кандагы канттын деңгээлин турукташтырат, бул болсо Альцгеймер оорусунан же акыл-эссиздиктен сактайт.

Паркинсон оорусунун төмөндөө коркунучу

Жер Ортолук деңизиндеги тамак-аштын курамындагы антиоксиданттардын көп болушу клеткалардын кычкылдануу стресси деп аталган зыян келтирүүчү процесстин өтүшүнө жол бербейт, ошентип Паркинсон оорусуна чалдыгуу коркунучу эки эсе төмөндөйт.

Узак өмүр

Ушул диета планы менен жүрөк оорулары же рак ооруларынын коркунучун минималдаштыруу ар кандай курактагы өзүнөн-өзү өлүмдүн алдын алат.

2-типтеги диабеттен коргонуу

Курамында клетчатка көп азыктар жай сиңип, кандагы канттын көлөмүнүн чоң өзгөрүүсүн алдын алат жана салмакты сактоого жардам берет.

Уйкунун сапаты жакшырды

Изилдөөлөргө ылайык, Жер Ортолук деңизинин диетасын сактоо улгайган адамдардын сапаттуу уйкусун өбөлгө түзөт.

Салмак жоготуу

Жер Ортолук деңиз диетасы арыктоону тездетет. 2016-жылдагы сын-пикирдин авторлору, семиз адамдар Крит диетасы менен ар кандай аз майлуу диеталарга караганда көбүрөөк фунт жоготушкандыгын белгилешкен.

Жер Ортолук деңизинин диетасын тандоонун 12 орчундуу себеби

1. Калорияларды эсептөөнүн кажети жок

Бул тамактануу планы үчүн сизге калькулятордун кереги жок. Сандарды кошуунун ордуна, жаман майларды зайтун майы, жаңгак жана балык сыяктуу жүрөккө пайдалуу майлар менен алмаштырасыз.

2. Жаңы тамакка сыйынышат

Жөнөкөй жана аппетиттүү ыкма менен даярдалган мезгилдик тамактарга басым жасалат. Мисалы, даамдуу шпинат, бадыраң жана помидор салатын даярдаңыз. Кара зайтун жана фета сыры сыяктуу классикалык грек ингредиенттерин кошуңуз.

3. Нанга тыюу салынган эмес

Дан эгиндерин тандаңыз. Курамында белок жана минералдар көп жана ак ундан жасалганга караганда ден-соолукка пайдалуу.

4. Ошондой эле майга уруксат берилет

Болгону туура жигитти издеш керек. Жаңгак, зайтун жана зайтун майынан табасыз. Райхон пестосу - бул тамак-ашка кошуунун даамдуу жолу.

5. Меню абдан ар түрдүү

Чындыгында, ал грек жана италиялык ашканалардан жогору. Испаниядан, Түркиядан, Мароккодон жана башка өлкөлөрдөн рецепт издөө.

6. Жыпар жыттуу заттардын көптүгү

Лавр жалбырагы, кинза, розмарин, сарымсак, калемпир жана корица ушунчалык даам кошот, ошондуктан туз шейшепти колдонуунун кажети жок.

7. Бышырууга жеңил рецепттер

Грек тамактары көбүнчө кичинекей, оңой чогултулат. Муздак аперитив үчүн, мисалы, быштак, зайтун жана жаңгак идиштерин даярдай аласыз. Киноа жана буурчак менен жасалган рецепттерди карап чыгыңыз.

8. Шарапты колдонсоңуз болот

Күнүгө бир стакан кызыл шарап менен тамактануу Жер Ортолук деңизинин көптөгөн өлкөлөрүндө даамдуу тамактарды ооз тийүү каадага айланган.

9. Кумарларды унут

Жай даамдуу тамактарды жегенге мүмкүнчүлүгүңүз болот, алардын жай сиңирилиши сизди узак убакытка чейин ток сезет.

10. Сиз кайрадан формаңызга келесиз

Жаңгактарды, сырды жана майларды жутуп алсаңыз, бир нече килограмм арыктоо үчүн бир керемет керек деп ойлойсуз. Бирок, бул тамактар жайыраак тамактануу жана көнүгүү жасап туруу менен бирге, денеңиздеги туруктуу өзгөрүүлөргө өбөлгө түзөт.

11. Жүрөгүңүз сизге ыраазычылык билдирет

Бул диетанын дээрлик бардыгы жүрөгүңүзгө пайдалуу. Зайтун майы жана жаңгактар "жаман" холестеролду төмөндөтөт. Мөмө-жемиштер, жашылчалар жана буурчак кан тамырларды таза кармайт. Балык триглицериддерди жана кан басымын төмөндөтөт.

12. Мээге пайдалуу тамак

Сезгенүүнү пайда кылган жаман майлар жана иштетилген азыктар жөнүндө унутуңуз. Анын ордуна, мээге ыңгайлуу антиоксиданттарга бай тамак-аштарды жей бериңиз.

Өзгөрүүнү кантип баштоо керек?

1. Жашылчаларды көп жегиле. Зайтун майы жана майдаланган фетан сыры менен сугарылган жөнөкөй табак кесиндилерин байкап көрүңүз же колбаса менен пепперонидин ордуна пиццаңызга калемпир жана козу карын кошуп коюңуз. Салаттар, шорполор жана жашылчалардан жасалган тарелкалар дагы мыкты варианттар.

2. Ар дайым эртең мененки тамакты жеп туруңуз. Мөмө-жемиштер, дан өсүмдүктөрү жана башка жогорку клетчаткалуу тамак-аштар бул күндү баштоонун эң туура жолу.

3. Деңиз азыктарын жумасына эки жолу жеп туруңуз. Туна, лосось, майшабак, треска, сардина сыяктуу балыктарда омега-3 май кислоталары көп, ал эми моллюскалар, устрицалар жана раковиналар сыяктуу моллюскалар мээнин жана жүрөктүн ден-соолугуна пайдалуу.

4. Жумасына бир жолу вегетериандык кечки тамакты даярда.

5. Сүт азыктарын, айрыкча майлуулугу жогору азыктарды ченеми менен жегиле.

6. Десерт үчүн жаңы мөмө-жемиштерди жей бериңиз. Балмуздак, торт же башка бышырылган азыктардын ордуна кулпунайды, жаңы инжирди, жүзүмдү же алманы тандаңыз.

7. Күнүмдүк тамакты даярдоодо туура майларды колдонуңуз. Мисалы, майдын ордуна зайтун майындагы тамактарды бышырыңыз.

8. Дан эгиндеринен жасалган нан жана макарон азыктарын тандаңыз.

9. Кызыл этти жумасына эки жолудан көп эмес жегиле.

Пайдасыз тамак-ашты эмне алмаштырат?

• Чипсы, презит, крекер жана дипс - сабиз таякчалары, бадыраң, түстүү капуста гүлдөрү, бир аз чамгыр, алча помидору, сельдерей, брокколи
• Француз фри - бышырылган таттуу картошка
• Хоризо же ветчина кошулган пицца - үйдө жасалган вегетариандык пицца
• Ак күрүч жана кызыл эт - бышырылган жашылча кошулган квиноа
• Ак булочкалар, стейк, чеддер жана соус менен кошулган бургерлер - буудайдан жасалган жашылча токочтору
• Балмуздак, крем-брюль, шоколад - мөмө-жемиш шарабы, жемиш айран