Кош бойлуулук учурунда диета - толук көрсөтмө

2023 Автор: Lynn Laird | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-11-27 13:44

Туура тамактануу жашоодо ар дайым маанилүү, бирок кош бойлуу болсоңуз же кош бойлуу болууну пландап жатсаңыз, анда бул өзгөчө маанилүү. Тогуз ай бою тең салмактуу тамактануу балаңыздын кадимкидей өсүп-өсүшүнө жардам берет. Күн сайын ар кандай тамак-аштарды жеп туруу, азык-түлүктү керектүү өлчөмдө алуу үчүн, айрыкча, сиз вегетарианный болочок эне болсоңуз болот. Бул макалада биз уруксат берилген жана тыюу салынган тамак-аш азыктарын, ден-соолукка пайдалуу айдан-айга чейинки меню, бөлүктөрдүн өлчөмдөрү, бала эмизүүнү күчөтүүчү азыктар жана башка көптөгөн нерселер жөнүндө ойлонуп, балаңыздын пайда болушун күтүп жатканда көңүл бурушуңуз керек.

Кош бойлуу кезде диетаны эки эсе көбөйтүү керекпи же бул жомокпу?

Кош бойлуулук учурунда адаттагыдан көбүрөөк ачка экениңизди байкайсыз. Бирок, эгиз же үч эм күтүп турсаңыз дагы, "2ге тамактануунун" кажети жок. Биринчи кезекте, күн сайын пайдалуу эртең мененки тамакты жегенге аракет кылыңыз, анткени бул май жана шекер көп болгон манжалардагы тамактарды жеңил тамактардан арылтат.

Кош бойлуу аял кальций, фолий кислотасы, темир жана белокко башка аялдарга караганда көбүрөөк муктаж. Ушул төрт азык маанилүү болгондуктан.

Фолий кислотасы

Фолий кислотасы азыктын курамында болгондо фолий деп да аталат, бул В витамини, ал наристенин мээсинде жана жүлүндө нерв түтүкчөлөрүнүн кемтиги деп аталган тубаса кемтиктердин алдын алууга жардам берет.

Жалгыз кош бойлуулук учурунда диетадан В8 витаминин сунушталган көлөмдө алуу чындыгында кыйынга турушу мүмкүн. Ушул себептен, доктурлар наристе күтүп жаткан аялдарга төрөттөн мурунку кошумча каражатты колдонуп, көлөмүн күнүнө 600 мг чейин көбөйтүүнү сунушташат.

Азык-түлүк булактары: жашыл жалбырактуу жашылчалар, байытылган дан эгиндери, нан жана макарон азыктары, буурчак, цитрус жемиштери.

Кальций

Бул минерал баланын сөөктөрүн жана тиштерин курууга колдонулат. 19 жаштан жогору курактагы кош бойлуу аялдар күнүнө 1000 мг кальцийге муктаж. Эгерде аял жетиштүү өлчөмдө тамак ичпесе, анда минерал эненин дүкөндөрүнөн анын сөөктөрүнө алынып, түйүлдүккө анын талаптарына жооп берет.

Эмне жеш керек: сүт, йогурт, быштак, шире жана кальций менен байытылган азыктар, сардиналар жана лосось сөөктөрү, айрым жалбырактуу жашылчалар (калий, бок чой).

Темир

Кош бойлуу аялдарга күнүнө 27 мг темир керектелет, бул башка аялдарга керек болгон көлөмдөн эки эсе көп. Микроэлемент кан өндүрүү жана наристени кычкылтек менен камсыз кылуу үчүн чоң мааниге ээ. Кош бойлуулук учурунда темирди аз ичүү аз кандуулукка алып келип, чарчап-чаалыгууга алып келет жана инфекциялардын көбөйүү коркунучу жогорулайт.

Темирге бай азык-түлүктөр: эт, үй канаттуулары, балык, кургатылган буурчак жана буурчак, темир менен байытылган дан азыктары.

Белок

Чындыгында, көпчүлүк аялдарда диетадан жетиштүү протеинге бай азыктарды алуу көйгөйү жок. Булар, мисалы, мээ жана жүрөк сыяктуу, наристе үчүн маанилүү органдарды курууга жардам берет.

Тамак-аш булактары: эт, канаттуулар, балык, кургатылган буурчак жана буурчак, жумуртка, жаңгак, tofu.

Болочок энеңиздин табагына жагымдуу тамактар

Кош бойлуулук учурунда диета көпчүлүк учурда пайдалуу тамактарды жегенге багытталат. Төрөт алдындагы тамактануунун артыкчылыктарын көбөйтүү үчүн төмөнкү беш азык топторуна көңүл буруңуз: мөмө-жемиштер, жашылчалар, арык протеин, дан азыктары жана сүт азыктары. Жалпысынан алганда, адистер табагыңыздын жарымын мөмө-жемиштер менен, төрттөн бир бөлүгүн дан эгиндерине жана төрттөн бирин майсыз протеин булагы менен толтурууну, ошондой эле ар бир тамакта сүт азыктарын сунуштайбыз.

Мөмө-жемиштер

Кош бойлуу аялдар, өзгөчө, экинчи жана үчүнчү триместрде мөмө-жемиштерге басым жасашы керек. Ошентип, күн сайын теннис топунун көлөмүндөй беш-он порция өнүмдү алып туруңуз. Бул түстүү тамактар аз калориялуу жана була, витаминдер жана минералдар менен толтурулган.

Арык протеин

Кош бойлуулук учурунда, аялдар ар бир тамак менен кошо белоктун жакшы булактарын кошуп, баланын өсүшүн камсыз кылыш керек. Курамында белок көп азыктарга эт, канаттуулар, балык, жумуртка, буурчак, тофу, сыр, сүт, жаңгак жана уруктар кирет.

Дан эгиндери

Бул азык-түлүктөр маанилүү энергия булагы болуп саналат, ошондой эле клетчатка, темир жана В тобундагы витаминдер менен камсыз кылат. Баш бойлуу аялдын күнүнө алган углеводдорунун кеминде жарымы сулу, макарон, буудай наны жана күрөң күрүч сыяктуу дан эгиндеринен алынышы керек.

Сүт азыктары

Кош бойлуулук учурунда сапаттуу тамактануу үчүн суткасына 3-4 порциядан жасалган сүт азыктарын көздөңүз. Сүт, йогурт, быштак жана үйдөн жасалган айран кальцийдин, белоктун жана Д витамининин пайдалуу тамак-аш булактары болуп саналат.

Кош бойлуулук учурунда сактануучу тамак-аш

Алкоголь

Кош бойлуу кезинде спирт ичимдиктеринен алыс болуңуз. Бул эненин канында топтолгон, түздөн-түз балага киндик аркылуу өтүшү мүмкүн жана эрте төрөт, акыл-эс бузулуулары, тубаса кемтиктер жана салмактын аздыгы менен байланыштуу.

Кофеин

Кофеинди күнүнө 300 мг дан ашпаган чек менен чектөө. 230мл кофе кофе орто эсеп менен 150мг, кара чай адатта 80мг тегерегинде. Акыры, шоколаддын (айрыкча кара шоколаддын) курамында кофеин бар экендигин эсиңизден чыгарбаңыз - кээде олуттуу өлчөмдө.

Синтетикалык таттуу заттар

Кош бойлуулук учурунда сахаринди колдонууга тыюу салынат, анткени ал плацента аркылуу өтүп, түйүлдүктүн ткандарында кала берет. Кош бойлуулук мезгилинде керектөө үчүн бекитилген жасалма таттуу заттардын айрымдары аспартам, ацесульфам-К жана сукралоза. Акыркысы ченем менен кабыл алынса, коопсуз деп эсептелет.

Май

Сиз жеген майдын жалпы көлөмүн күндөлүк калорияңыздын 30% же андан азына чейин азайтыңыз. Калориясы күнүнө 2000 адам үчүн, бул 65 г май же андан аз болмок.

Сымаптын деңгээли жогору болгон балыктар

Кылыч балыктары, акула, скумбрия, марлин, апельсиндин оройу жана кафель балыгы сыяктуу балыктарда метил сымагы көп болгондуктан, кош бойлуу кезинде бул нерседен алыс болуңуз. Чындыгында, ал плацента аркылуу өтүп, баланын мээсине, бөйрөгүнө жана нерв системасына зыян келтирүүчү уулуу химикат.

Пастерленбеген азыктар

Кош бойлуу аялдарда тамак-аштан уулануунун эки түрү - Листерия бактериялары козгогон листериоз жана мите курт менен козголгон токсоплазмоз, пастерленбеген тамак-ашты колдонуу коркунучу жогору. Тыюу салынган азык-түлүктөрдүн тизмесине төмөнкүлөр кирет:

• пастерленбеген (чийки) сүт жана андан даярдалган азыктар, мисалы, фета, бри, камемберт, көк сыр, квесо-бланко жана кесо-фреско
• курамындагы бактерияларды жок кылуу үчүн иштетилбеген хот-догдор, муздак эттер жана муздак кесектер
• дүкөндөн сатылып алынган ветчина салаты, тоок салаты (цезарь), тунец салаты жана деңиз азыктарынын салаты
• пастеризацияланбаган муздаткыч жаймалар же эт пирогдору

Айрым тамактар чийки абалда

Эне ымыркайына токсоплазмоз инфекциясын жуктуруп алса, кийинчерээк көзү көрбөй калуу жана акыл-эс бузулуулары сыяктуу көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн. Ушул ден-соолукка байланыштуу көйгөйлөрдүн алдын алуу үчүн кош бойлуулук учурунда төмөнкү тамактардан баш тартуу сунушталат:

• чийки же чала бышырылган эт жана канаттуулар
• суши, сашими, цевиче жана карпаччо сыяктуу чийки балыктар
• челектер, мидия, устрицалар жана кабыктар сыяктуу чийки же чала бышырылган моллюскалар

Айрым тамак-аш азыктары кош бойлуу аялдын тамак-аштан уулануунун башка түрлөрүн, анын ичинде сальмонелла жана E. coli бактерияларынан улам пайда болгон ооруларды көбөйтүшү мүмкүн.

• чийки же бышырылбаган жумуртка (браконьердик жумуртка)
• чийки печенье камыры, тирамису, шоколад мусс, үйдө жасалган балмуздак, жумуртка, голландия соусу сыяктуу чала бышырылган жумурткалары бар азыктар
• беде, беде сыяктуу чийки же чала бышкан өсүмдүктөр
• пастерленбеген шире

Кош бойлуулук учурунда өзүңүздү жакшы сезбей жатсаңыз, эмне жеш керек?

Тогуз айдын ичинде сизде эртең менен оору, ич өткөк же ич катуу болушу мүмкүн. Балким, тамак жебей коюу кыйынга турушу мүмкүн, же жада калса тамак жей албай кыйналгандырсыз. Бул жерде бир нече сунуш бар:

• Таңкы оору: төшөктөн туруп, крекер, жарма же притчел жегиле; күн бою аз, тез-тез тамактануу; майлуу, куурулган жана ачуу тамактардан алыс болуңуз.
• Ич катуунун алдын алыңыз: жаңы мөмө-жемиштерди көбүрөөк колдонуңуз. Ошондой эле, күнүнө 6-8 стакан суу ичүү керек. Була кошумчаларын алуу жардам берет.
• Ич өткөк: ашыкча сууну сиңирүүгө жардам берүү үчүн пектин жана сагыз (азык буласынын эки түрү) камтылган тамактарды көбүрөөк жегиле. Бул азыктардын мисалдары алма, банан, ак күрүч, сулу жана тазаланган буудай наны.
• Зарна: күн бою аз, тез-тез тамактануу менен тамактануу; тамак ичерден мурун сүт ичкенге аракет кылыңыз; Кофеин бар тамактарды жана суусундуктарды, цитрус суусундуктарын жана ачуу тамактарды чектөө.

Кош бойлуу аялдарга сунушталган порциялар

• Нан, жарма, күрүч, макарон, кесме тобунан алынган 8ден 8 жарымга чейин порция - 1 порцияга мисал 1 кесим нан, ½ орто булочка, ½ бышырылган күрүч, макарон же кесме, ½ стакан ботко. же эртең мененки тамак үчүн бир кесе дан бүртүкчөсү.
• Күнүнө 15 г поли же бир каныктырылбаган майлар жана майлар.
• Жашылча жана буурчак өсүмдүктөрүнүн тобунан алынган 5 порция - 1 порцияга 75 гр же ½ стакан бышырылган жашылча, ½ стакан бышырылган кургатылган буурчак, консерваланган буурчак, жасмык же буурчак, 1 стакан жашылча жемиштер, 1 кичинекей картошка.
• 2 порция мөмө - 1 порцияга 1 орто алма, 150 г жемиш (өрүк, киви, кара өрүк), 1 стакан кесилген жемиш, ½ стакан мөмө ширеси, 1 ½ аш кашык мейиз.
• Сүт, йогурт, быштак тобунан 2 ½ ден 3 ½ порцияга чейин - 1 порциянын мисалы 250 мл сүт, 250 мл кальций менен байытылган соя суусундуктары, 40 г сыр, 200 г йогурт.
• 3 жарым порция эт, балык, үй канаттуулары, жумуртка, жаңгак - 1 порция мисалы 65 г бышырылган эт же тоок эти, 100 г балык бышырылган филе, 30 г жаңгак, 2 чоң жумуртка.

Кош бойлуулук учурунда диета - күнүмдүк менюнун үлгүсү

Төмөнкү меню тандоосу боюнча, кош бойлуу аял ден-соолукка пайдалуу жана салмактуу тамактануу үчүн кош бойлуулук учурунда бир күндө эмнелерди колдонушу керек. Үч кичинекей тамак жана үч жеңил тамак - бул балаңыздын тамак-ашка болгон муктаждыгын канааттандыруу үчүн эң жакшы эреже.

Эртең мененки тамак: сулу, банан, 1 үзүм буудайдан жасалган тост, 2 чай кашык кыям, 1 стакан майсыз сүт

Снэк: 1 стакан айран, жүзүм

Түшкү тамак: буудай наны, алмурут жана 1 стакан майсыз сүт менен бышырылган индюк жана сыр сэндвич

Снэк: чийки жашылчалар жана калориясы төмөн

Кечки тамак: 120 г бышырылган тоок эти, 1 стакан жапайы күрүч, 1 стакан жашылча, 1 стакан майсыз сүт

Снэк: жаңы жемиштер же майсыз тоңдурулган йогурт

Ден-соолукка пайдалуу тамактар

Эгерде тамактын ортосунда ачка болсоңуз, анда майлуу жана / же кантка бай момпосуй, печенье, чипсы же шоколад сыяктуу жеңил тамактарды жебеңиз. Анын ордуна, төмөнкү аш болумдуу тамактардан тандаңыз:

• майдаланган сыр, майдаланган тоок, тунец тунец, лосось, сардина, жашыл салат кошулган кичинекей сэндвич
• сабиз, сельдерей же бадыраң сыяктуу жашылчалардын салаты
• бир аз нан кошулган аз майлуу хомус
• өрүк, анжыр же кара өрүк
• жашылча шорполору
• сүт кошулбаган жарма
• сүттүү суусундуктар же шекерсиз мөмө ширеси
• жаңы жемиштер
• бышырылган картошка

Айга жараша жагымдуу азык-түлүктөрдүн жана кошумчалардын тизмеси (0-9)

Кош бойлуулуктун 1-айы

• Фолийге бай азыктар: жашыл жалбырактуу жашылчалар (шпинат, рукола, петрушка), дан жана буурчак өсүмдүктөрү (жасмык, буурчак, нокот)
• В6 витамини: 40 мгдан күнүнө эки жолу кошулуу жүрөк айлануу жана кусууну азайтуучу эффективдүү табигый дарылоо болуп саналат

Кош бойлуулуктун 2-айы

• Айнымага каршы инфузия же татымал түрүндөгү имбир
• Е витамини кошумча жана азык менен (чийки бадам, авокадо, зайтун майы, күн карама даны, фундук, жумуртканын сарысы)

Кош бойлуулуктун 3-айы

Күнүгө кеминде 10 стакан суу ичип туруңуз, ошондой эле суюктукка толгон мөмө-жемиштерди жеп, өзүңүздү жана балаңызды суусуздандырбаңыз.

Кош бойлуулуктун 4-айы

• Темирге бай азык - жумуртка, эт, жалбырактуу чөптөр, буурчак өсүмдүктөрү
• С витамини - жер-жемиштер, жашылчалар жана кошумчалар

Кош бойлуулуктун 5-айы

• Кальций: сардина, бадам, жашыл жалбырактуу жашылчалар, сүт азыктары сыяктуу сөөктүү балыктар
• С витамини: брокколи, апельсин, помидор

Кош бойлуулуктун 6-айы

Ич катуунун алдын алуу үчүн күнүнө 25-30 г клетчатка багыттаңыз. Бул болжол менен 5 чоң алмага, 2 кесе буурчак өсүмдүгүнө же 2 стакан буудай кебегине барабар. Андан тышкары, эртеси эртең менен ичеги-карындын туура кыймылын камсыз кылуу үчүн, 1 аш кашык псиллийди стакан сууга аралаштырып ичип көрүңүз.

Кош бойлуулуктун 7-айы

Белок: Көпчүлүк аялдар ден-соолукта кош бойлуулук үчүн күнүнө 80г протеинге муктаж. Курамында белок аз болгон диеталар жаш баланын кийинчерээк кан басымы жогорулап кетишин шарттайт.

Кош бойлуулуктун 8-айы

Омега-3 май кислоталары: баланын мээсинин өсүшү жана өсүшү үчүнчү триместрде тез жүрөт, андыктан омега-3 булактарын, мисалы, семга сыяктуу майлуу балыктарды, жаңгактарды жана үрөндөрдү кошууга көңүл буруңуз.

Кош бойлуулуктун 9-айы

• Сарымсак: Кош бойлуулуктун акыркы айында сарымсакты колдонуу, алдын-ала жеткирүү тобокелдиги менен байланыштуу.
• Даталар: Белгиленген мөөнөткө чейинки акыркы 4 жума ичинде күнүнө 6 курманы колдонсоңуз, жатын моюнчасынын кеңейишине, биринчи этаптын тез өтүшүнө жана кош бойлуулук учурунда медициналык кийлигишүүнүн азайышына түрткү болот.
• Мейиз: Жумасына 2 ууч мейизди жесеңиз, эрте төрөт коркунучу төмөндөп, сарымсакка окшош таасир көрсөтөт.

Кош бойлуулук учурунда лактация мезгилин стимулдаштыруу үчүн диета

Кош бойлуулук учурунда тамактануу, төрөттөн кийинки лактация мезгилинде да маанилүү. Төмөндөгү тамак-аш азыктарынын кээ бирлери витаминдерге жана минералдарга толгон, ал эми башкалары эне сүтүнүн ден-соолугуна кам көрөт жана колдойт деп эсептелген химиялык касиеттерге ээ.

Дан эгиндери

Бүткүл дан эгиндери толук эмизип жаткандыгын сезген келечектеги энелер үчүн абдан пайдалуу. Ошондой эле алардын эне сүтүн чыгарууга жооптуу гормондорду колдой турган касиеттери бар деп эсептешет. Ошентип, тогуз айдын ичинде ушул суперфуддарды жегенибиз оң натыйжасын бериши мүмкүн. Мисалы, арпа, күрөң күрүч, сулу печеньеси, квиноа салаты жана башка дан эгиндеринен жасалган тамактарды колдонсоңуз болот.

Кара жашыл жашылчалар

Коңуз-жашыл жалбырактуу өсүмдүктөр, мисалы, беде, салат салаты, капуста, шпинат, брокколи пайдалуу заттарга, айрыкча кальцийге толгон. Ошондой эле алардын курамында фитоэстрогендер бар, алар эмчек сүтүн өндүрүүгө оң таасирин тийгизиши мүмкүн.

Fennel

Фенхель өсүмдүгүнүн лампочкасы, сабагы жана жалбырактары жегенге жарамдуу, аларды шорполорго, тамактарга же башка рецепттерге кошсоңуз болот. Аскөк курамындагы эстроген өсүмдүктөрү энелерге сүттү көп өндүрүүгө жардам берет.

Сарымсак

Сарымсак ар бир диетага пайдалуу кошумча. Бул галактагог, аялдарга эне сүтүн көбүрөөк өндүрүүгө жардам берет. Бул жашылчанын сүткө сиңген жыты күчтүү болгону менен, кээ бир ымыркайларга даамы жагат окшойт. Кош бойлуулук учурунда тамак-ашка сарымсакты кошуп, көптөгөн тамактардын, анын ичинде жашылчалардын, эттердин, деңиз азыктарынын, макарон азыктарынын жана соустун даамын татасыз.

Нокот

Чындыгында, Египет доорунан бери аялдар наристелерине көбүрөөк сүт бериш үчүн нокот жеп келишкен. Бул жашылчалардын курамында эстроген өсүмдүктөрү бар, алар галактагога жооптуу болушу мүмкүн. Нокотту макарон же салаттарга кошсоңуз болот. Нохот менен жасалган даамдуу жайылган хомус - бул өтө пайдалуу төө буурчактан ыракат алуунун дагы бир жолу.

Күнжүт уруктары

Кальцийге бай жана эстроген сымал касиеттери бар, күнжүттүн данектерин өз алдынча, рецепттердин курамы, салаттар үчүн гарнир же айрым токочторго кошумча катары жесеңиз болот.

Бадам

Жаңгактар, айрыкча чийки бадам пайдалуу жана белок менен кальцийге бай. Көпчүлүк болочок энелер бадам жеп же бадам сүтүн ичип, кремдүүлүктү жана таттуулукту жана эмчек сүтүнүн көлөмүн жогорулатышат.

Зыгыр жана зыгыр майлары

Чындыгында, зыгырдын үрөнүндө фитоэстрогендер бар, алар эне сүтүнүн өндүрүлүшүнө таасир этет. Албетте, эртең мененки коктейлиңизге жер шартына кошуу керек!

Жаңы имбир тамыры

Жаңы имбирь жана имбирь чайы эне сүтүнүн өндүрүлүшүн жогорулатат. Бул тамырды бышырган же имбир суусун ичкен тамактардын баарына оңой эле кошсоңуз болот. Коопсуз тамак деп эсептелгени менен, анын колдонулушун көбөйтүүдөн мурун дарыгериңиз менен кеңешүү сунушталат.

Ачыткы

Пиво ачыткысы кош бойлуулук учурунда В тобундагы витаминдер, темир, белок, хром, селен жана башка минералдардан турган пайдалуу азык. Лактацияга стимулдаштыруучу таасиринен тышкары, ал энергия берет, жакшы юморду көтөрөт жана төрөттөн кийинки депрессияны бөлүп турат.

Медайымдар чайлары

Эмчек эмизген чайда бир эле чөп же чөптөрдүн айкалышы камтылышы мүмкүн, алардын жардамы менен лактацияны көбөйтөт. Сөз болуп жаткан өсүмдүктөрдүн катарына чөп, куттуу тикен, сүт тикенек жана фенхель кирет.