Ичтин тактайы - эмне үчүн жана кантип?

2023 Автор: Lynn Laird | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-11-27 13:44

Баарыбыз чектелгенибиз менен, спорт залга бут баспастан, форманы сактап калуунун көптөгөн жолдору бар. Бирок фигураңызды арыктоонун эң ачык жана натыйжалуу ыкмаларынын бири - бул, албетте, ич устундагы тактай! Демек, денеңиздин көрүнүшү кыйла тонировкаланган денени кыялданган адамдар үчүн, бул вентралдык каптоо керек. Ой? Күн сайын эртең менен денеңиздин салмагы менен фитнеске 5-10 мүнөт бөлөсүз. Кошумча жүктөөлөрсүз салмакка машыгуунун бул прогрессивдүү түрү оңой, тез жана абакта кармоо мезгилинде салмакты калыбына келтирүү жана булчуңдардын өсүшүнө түрткү берүүчү идеалдуу нерсе. Дайынсызбы?

Эмне үчүн ичтин тактайын жасайт? Ден-соолукка пайдалуу жактары жана артыкчылыктары

Бир караганда, вентралдык каптоо айрымдарга анча-мынча сезилиши мүмкүн. Бирок, сиз үйдө байкап көрсөңүз болот, бир нече тонирование жана жеңил вариациялар бар. Мындан тышкары, бул көнүгүүнүн түрүнө байланыштуу артыкчылыктар жана артыкчылыктар көп. Муну сизге далилдөө үчүн, аларды жакшылап карайбыз!

Булчуңдардын өөрчүшү жана чыңдоо

Капчыкты түшүрбөө көнүгүү эмес. Күч көнүгүүлөрүнүн бул түрү денеңиздеги дээрлик бардык булчуңдарды терең иштетет: ичтин тобу, желке, бел жана бел. Анын үзгүлтүксүз практикасы белдин оорушун басаңдата алат. Курсак булчуңдарынын бардык катмарларын жыйрып, минималдуу кыймыл-аракетти талап кылгандыктан, тактай дененин борбордук бөлүгүн чыңдоонун жана белдин оорушун азайтуунун эң мыкты ыкмаларынын бири.

Жакшыртылган күч жана поза

Билектериңиз менен манжаларыңызга эс алуу көп күч-аракетти жана концентрацияны талап кылат. Курсакка машыгуу бардык негизги булчуң топторун түртүп кармап турууну талап кылат. 30 күн бою иштелген такта конкреттүү абс жана ошондой эле абалды жакшыртууну убада кылды. Ошондой эле, бир аз оор жүктөрдү акырындык менен көтөрүүгө мүмкүнчүлүк берет. Соода кылуу жана тазалоо сыяктуу жөнөкөй күнүмдүк тапшырмалар сиз үчүн баланын оюну болот!

Баланс жакшыртылды

Өзүңүздү бир бутуңуз менен тең салмактоого аракет кылып көрдүңүз беле? Эгер сиз ар бир жолу ийгиликсиз болуп калсаңыз, анда сиздин абсактуулук балансты сактоого жардам бере албагандыктан болушу мүмкүн! Аны көтөрүү үчүн капталдагы тактайды же түз тактайы бутту да, карама-каршы колду да көтөрүп көрүңүз. Жөнөкөй жана натыйжалуу, ичтин көнүгүүлөрү түз туруу жөндөмүн өркүндөтүп, тулку боюңузду жана артыңызды колдойт.

Зат алмашуунун тездеши

Негизги машыгуу учурунда кыймыл минималдуу деңгээлде сакталса дагы, бул статикалык көнүгүү организмден көп энергия талап кылат. Ушул себептен, ич ара отургузуу сыяктуу салттуу көнүгүүлөргө караганда, зат алмашууну тездетип, көбүрөөк калорияларды күйгүзөт деп эсептелет. Эгерде сиз сууга түшө элек болсоңуз, анда жумушка чейин же андан кийин күнүңүздүн бир нече мүнөтүн бөлүңүз, ошондо денеңиз сизге ыраазычылыгын билдирет. Башкарма аны иш жүзүнө ашыргандарга чоң артыкчылыктарды гана берет. Андыктан өзүңүзгө фитнес же йога төшөгүн алып, баштаңыз!

Этият болуңуз, бул ден-соолукка пайдалуу тамак-аш менен байланышпаса, бул керемет көнүгүү эмес! Жаңы үйрөнбөгөндөр үчүн кардио көнүгүүлөрү менен негизги күчтү толуктай аласыз.

Ичтин тактайы жана калориясы

Керектелген калориялардын санын билүү жакшы, бирок күйгөн калориялардын санын билүү жакшы жана албетте түрткү берет! Ошондуктан, биз тактага отургуздук! Планирование 3 мүнөт, демек, күйөт 200 калория. Ошентип, эсептериңизди жасап, чыканак жана манжаларыңызга таянып жерге түшүңүз!

Каптама, ким үчүн?

Жалпысынан, такта баарына арналган. Бул спорту аз адамдарга, ошондой эле спортчуларга ылайыктуу. Өзөк башталгычтар үчүн ич курун бекемдейт жана өнүккөндөр үчүн күчтү жана тең салмактуулукту жакшыртат. Андан тышкары, булчуңдарды көбүрөөк сураш үчүн колу-бутунун ортосундагы мейкиндикти кеңейтүүгө аракет кылышат. Башталгычтар үчүн баштапкы абалынан баштап, көнүгүүнү жеңилдетүү үчүн тизелерин жерге коюшса болот.

Негизги көнүгүү жана вариациялар

Эреже боюнча, эң кеңири тараган тактай түз же туруктуу такта болуп саналат. Натыйжалуу жана оңой жасалгандыктан, аны үйрөнчүктөр үчүн идеалдуу. Мыкты түз кийгизүү үчүн, алаканга жана буттун учуна сүйөнүп, жерге туруңуз. Билектерди ийниңиздин астына коюңуз. Балтырлар, жамбаш жана ийиндер кемчиликсиз тегизделип, жамбаш менен тизе бекем бойдон калышы керек. Моюн болсо бошоңдотулушу керек. Башы мамычанын огунда, көздөрү жерге карай бурулган. Ошол эле көнүгүүнү билектериңизде жасай аласыз.

Кадимки адамдар үчүн туруксуз каптама

Курсак тактасынын мындай өзгөрүшү кын жана тең салмактуулук түшүнүктөрүн бириктирет. Бирок, башталгычтар үчүн өтө эле көп сунушталбайт. Ичтин булчуңдарын тереңирээк тартуу менен, туруксуз тактайча, өзгөчө Пилатесте боло турган көнүгүү. Ага кантип жетишүүгө болот? Бутуңузду жерге таштап, отургузулган баштапкы абалга келип, бутуңузду түздөп, тулку боюңузду артка таштаңыз. Балансты сактоо үчүн далыңызды түз, колдоруңузду түз кармаганга аракет кылыңыз. Кызматта болуңуз!

Белди ичке кылуу үчүн каптал же каптал каптоо

Капталдагы устунду жасоо үчүн, бир бүктөлгөн / узартылган колго жана ошол эле буттун капталына туруңуз. Денеңиз бир калыпта болушу керек (буттар, бюст, баш). Жогоруда көрсөтүлгөндөй экинчи колуңузду көтөрүп, башталгыч болсоңуз, ушул абалды 10 секунд кармаңыз. Сак болуңуз, алдыга же артка кайрылбаңыз. Дене түз болушу керек. Машыгып жатып, тактаңыздын узактыгын көбөйтүңүз. Күн сайын жаңы чакырык башталат, 15 секундадан баштап, машыгууну өздөштүргөнгө чейин 3 мүнөткө чейин!

Эң тажрыйбалуу адамдар үчүн жетишкендиктер

Негизги тактайчаны өздөштүрүп бүткөндөн кийин, курсактын тактайын, айлануу менен капталдагы тактайды, карама-каршы колу-бутун көтөргөн тактайды же “секирүү жактары” бар тактайчаны издей аласыз. Ошондой эле, туруктуулук топун колдонуп, ичтин карын устунун сынап көрсө болот. Вариациялары чексиз, сиз жөн гана чыгармачыл болушуңуз керек!

Тактай абалда калбоо үчүн каталар



Кынтыксыз каптоо үчүн кандай каталардан сактануу керек? Биринчиден, тактайды канча убакытка чейин кармай тургандыгыңызда эмес, кемчиликсиз тегизделген досканы канча убакытта кармай алаарыңызды тактоо керек. Туура жайгаштырылгандан кийин, күйүктү сезмейинче, туруктуу болуп турушуңуз керек. Түшүндүрүү оңой, элестетүү кыйынбы? Бул жерде кардио энтузиасттар эң көп кетирген каталар, аларды Кристоф Каррио түшүндүргөн.

Кыскача айтканда, белдин жана омуртканын жаракат алуу коркунучун азайтуу үчүн төмөнкүлөрдөн алыс болуңуз:

• өтө төмөн жамбаш жана жамбаш
• жамбашты жана жамбашты өтө көп көтөрүү
• Тизеңизди бүгүңүз
• тегерек ийнине
• колуңду өтө эле жайып жибер
• башты жана моюнду түшүрүү
• башың менен мойнуңду көтөр
• ичеги-карын жана ич булчуңдарыңызды жыйрууну унутуп