Кыш мезгилинде ачык машыгуу: сунуштарды аткаруу керек

2023 Автор: Lynn Laird | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-11-27 13:44

Күндөр кыскарып, температура төмөндөп баратат, расмий түрдө кыш. Эртең менен, караңгыда, ыңгайлуу төшөктөн чыккандан тартынабыз, кечинде жумуштан келерде диванга жатып эс алууну гана каалайбыз. Чындыгында, адамдардын үчтөн бир бөлүгү суук мезгилинде эч кандай спорттук иш-чараларсыз жүрөт. Бирок, иммунитетибизди чыңдоо үчүн, аба-ырайынын шарттарына карабастан, физикалык активдүүлүктү сактоо өтө маанилүү. COVID-19 пандемиясынын кесепетинен фитнес бөлмөлөрү көп учурда жабык болгондуктан, көптөгөн адамдар үйдө машыгууну тандашат. Ага карабастан, биз өзүбүздү ачык отурумдардан ажыратышыбыз керек деп ким айтты? Негизги эрежелерди билгенибиздей,кыш мезгилинде ачык машыгуу дагы абдан натыйжалуу жана жагымдуу болушу мүмкүн. Андыктан, спорт менен машыгууңузду кышкы ұйкы режимине өткөрбөңүз, бирок миссияны ийгиликтүү аткаруу үчүн биздин кеңешке кулак төшөңүз!

Суук аба ырайында да ачык асман алдында машыгуу. Дени сак адаттарыңызды эсиңизден чыгарбаңыз

Чындыгында, суук аба ырайы сырткы көнүгүүлөрдү жагымсыз кылышы мүмкүн. Пейзажга кар менен жамгырды кошуңуз жана биздин машыгууга болгон мотивациябыз нөлгө барабар. Бирок, диванга жалкоолук менен жатып калуу дагы жакшы чечим эмес.

Температура терс көрсөткүчкө түшкөндө, көпчүлүк сыртта машыгуу ден-соолукка кооптуу эмеспи деп ойлошот. Бул суроого жооп жок, эгерде сиз мындан ары кандайча иштөөнү билсеңиз, анда эч кандай коркунуч жок! Сыртта -15 ° С болгондо гана жаратылышта спорт менен машыгуу сунушталбайт. Чындыгында, таза аба жана даражанын өзгөрүшү биздин иммундук коргонуу күчөтөт жана биз сейрек ооруйбуз. Мындан тышкары, илимий изилдөөлөр суук майдын азайышына өбөлгө түзөрүн, ал эми калчылдап жатканда калория беш эсе көп калория күйгүзө аларын көрсөттү. Бул жетиштүү түрткү эмеспи?

Суук мезгилдерде жылынуу абдан маанилүү

Сунуу көнүгүүлөрү же кыймылдоо көнүгүүлөрү болобу, машыгуу алдында эффективдүү жылынуу канчалык маанилүү экендигин спорттун практикасы менен таанышкан ар бир адам билет. Ошол эле мезгилде кыш мезгилинде спорттун башка түрлөрү үчүн да жарактуу. Кыскасы, денеңизди унаа сыяктуу элестетип көрүңүз - ал канчалык муздак болсо, ошончолук көп убакыт ысып, төмөнкү температурага көнүп кетет. Муздак старт муундарда, байламталарда жана булчуңдарда чоң чыңалууга алып келиши мүмкүн. Бул жаракат алуу тобокелдигин жогорулатат жана кээ бир учурларда булчуңдардын катуулашына же жипчелердин айрылышына алып келет. Ошентип, бараардан мурун, болжол менен 10 мүнөттө жылыныңыз.

Кыш мезгилинде спорт менен машыгууга болгон мотивацияңызды кандайча табасыз?

Көпчүлүк адамдар аба-ырайы бузулганда көчөгө чыккылары келбесе дагы, кыш мезгилинде ачык машыгуу биздин организм талап кылган ультрафиолет нурларынын дозасын алуунун мыкты жолу экендигин белгилей кетүү керек. Дүйнөлүк саламаттыкты сактоо уюмунун маалыматы боюнча, 30 мүнөттүк ачык машыгуу маанайды көтөрөт, депрессиянын алдын алат жана стресстен арылтат.

Чынында эле, спорт менен машыгууга ылайыктуу мотивацияны табуу айрым адамдарга кыйыныраак. Кантип жигердүү иштөө үчүн себеп түзүү керек? Психологиялык изилдөөлөр көрсөткөндөй, сырткы келбетке негизделген "Мен ашказанды катуу кылгым келет" сыяктуу максаттар узак мөөнөттө ишке ашпай калышы мүмкүн. Андан көрө, сизди тереңирээк жана эмоционалдык деңгээлде кызыктырган нерсени аныктоого аракет кылыңыз. «Мен балам менен футбол ойноп, жакшы формада болгум келет. Же "Мен досторум менен тоого сейилдөөгө чыгууну каалайм, баардыгы күткөндөй болбойм" - жакшы мисал. Акыр-аягы, машыгууңузду алдын-ала пландаштырып, календарга жазып, күнүмдүк графиктин бир бөлүгү кылып алыңыз.

Кышка туура келген спорттук кийимдерди тандаңыз

Туура спорттук кийимдерди тандап алуу натыйжалуу, жагымдуу жана көңүлдүү болушу үчүн машыгуу үчүн зарыл. Биз жылуу болуп, ошол эле учурда эркин кыймылдай алышыбыз керек. Пияздай кийинүү - бул кабыл алуу ыкмасы. Ал үч катмардын үстүнкү катмардан турат. Эгер ысык болсоңуз, жалаякты оңой эле чечип аласыз. Биринчиси тери менен түздөн-түз байланышта болуп, дененин нормалдуу температурасын сактоочу ролду ойнойт. Ортоңку катмар дененин жылуулугун сактап калуу үчүн колдонулат жана анын сыртка чыгып кетишине жол бербейт. Үчүнчү катмар - спортчуну сууктан, шамалдан жана жамгырдан коргойт. Адатта, материалдар суу өткөрбөйт.

Кыш мезгилинде спорт менен машыгуу үчүн денеден терди сиңирип, сыртка чыгарган дем алуучу материалдардан жасалган кийимди тандап алган оң. Пахтанын бөлүктөрүн колдонууга кеңеш бербейбиз. Акыркысы терди оптималдуу түрдө ташый бербейт, натыйжада футболка сизге жабышып, суук тийиши мүмкүн. Текстилдердин туура айкалышын табуу үчүн бир аз тажрыйба жасашыңыз керек болушу мүмкүн. Жалпысынан, сизге негизинен термалдык ич кийимдер, леггинс жана узун жеңдүү көйнөк, ошондой эле жамгыр куртка же жилет керек болот.

Ал муздак гана эмес, кышкысын дагы караңгы болот. Демек, эртең менен же түштөн кийин машыгууну пландап жатсаңыз, айдоочуларга жана жөө жүргүнчүлөргө көрүнүп туруңуз. Коопсуздукту сактоо үчүн, ачык жана чагылдыргыч түстөргө ставка коюуну сунуштайбыз.

Суук мезгилинде кар, тайгак жана жаан-чачын нормалдуу көрүнүш. Дал ушул себептен сыртта машыгуу үчүн туура бут кийимдин мааниси чоң. Буттарыңыз жылуу жана кургак болушу керек жана жерди жакшы кармашыңыз керек.

Кызык факт: биздин организм жылуулуктун 60% ын баш аркылуу жоготот. Көчөдө спорт менен машыгуу учурунда гипотермиядан коргонуу үчүн баш кийимиңизди жана кол каптарыңызды унутпаңыз. Мындан тышкары, күндүн күйүшү кыш мезгилинде да болушу мүмкүн, анткени булуттуу күндөрү да ультрафиолет нурлары териге жетип, зыян келтириши мүмкүн. Кар жарыкты 80% га чейин чагылдырат, андыктан күндөн коргоочу кремди сүйкөп коюңуз.

Кыш мезгилинде ачык эс алуу учурунда дем алууга көңүл буруңуз

Сыртка чыгуудан мурун биринчи кезекте аба ырайын алдын-ала текшерүү керек. Шамал, нымдуулук жана температура, сыртка чыккан убактыңыз менен бирге кышкы машыгууну пландаштырууда негизги факторлордон болуп саналат. Дем алуу, балким, көңүл буруу керек. Канчалык интенсивдүү машыксаңыз, жүрөктүн согушу жогорулап, дем алуу күчтүү жана ылдамыраак болот. Бирок, ооз менен дем алып, дем алганда муздак аба бронхту тарытат. Мындан тышкары, суукка байланыштуу нымдуулук аз сакталат, бул былжыр челди дүүлүктүрөт. Дем алуу жолдорунун сезгенишинен жана суук тийүүдөн сактануу үчүн, мурунуңуз менен мүмкүн болушунча дем алып, оозуңуз менен дем алыңыз. Бул дем алган абага мурундун былжыр челинде жылынууга көбүрөөк убакыт берет. Мурундун жана ооздун үстүндөгү жоолук же дем алуу маскасы да жардам берет.

Андан тышкары, үшүктүн алгачкы белгилерин билүү дагы абдан маанилүү! Эгерде сизде уйкусуроо, бир аз какшыктоо же күйүк сезими пайда болсо, бардык аракеттерди токтоосуз токтотуп, тезирээк үйгө барып, жылыныңыз!

Кыш мезгилинде ачык спорт менен машыгууга кайсы спорт түрлөрү ылайыктуу?

Кыш мезгилиндеги ачык асман алдындагы иш-аракеттердин алкагы сиз ойлогондон алда канча кеңирээк. Мисалы, коньки тебүү бул сиздин белиңизди чыңдап, күчүңүздү көтөрүп, чыдамдуулукка үйрөтүүнүн мыкты жолу. Интенсивдүүлүгүнө жараша музда 1 саат машыгуу учурунда 800дөн 1200гө чейин калорияны күйгүзсө болот. Мындан тышкары, үй-бүлөңүз менен бир аз көбүрөөк убакыт өткөрүү идеалдуу иш.

Узун сейилдөө жана тез басуу кыш мезгилинде жаратылыштын кооздугунан ыракат алуу үчүн жакшы мүмкүнчүлүктөр болуп саналат. Чындыгында, фитнес менен басуу интенсивдүүлүгүнө жараша, чуркоо сыяктуу эле натыйжалуу жана саатына 500 калорияга чейин күйүп кетиши мүмкүн.

Лыжа тебүү кышкы спорттун мыкты түрү! Бул бардык негизги булчуң топторун камтыйт жана белди чыңдайт. Жана мыкты бөлүгү? Калориялардын күйүшү саатына 1300гө жакын!

Сырттагы машыгуунун тез жана натыйжалуу планы

Кыш мезгилинде ачык машыгуу мүмкүн болушунча кыска жана натыйжалуу болушу керек. Сизге жеңилирээк болуш үчүн, бизде бүт денеге план бар. 30 мүнөт, суу бөтөлкөсү, машыгуучу төшөк жана эсеп - секунддар, сизге ушул гана жетиштүү!

Тренинг 3 суперсеттен турат. Ар бир көнүгүүдөн 3 комплект жасаңыз жана ар бир топтомдун ортосунда 30 секунд эс алыңыз.

1. Спринт жана түртүп көтөрүү

Колдон келишинче 300 ярд чуркап, андан кийин 50 секундда мүмкүн болушунча көп түртүп көтөрүп жүрүңүз.

2. Динамикалык секирүүлөр жана түртүп көтөрүп секирүү

Сырткы машыгууда өз салмагыңыз менен көбүрөөк көнүгүүгө басым жасалат жана түртүп көтөрүүнүн ар кандай вариациялары буга ылайыктуу. Алгач, эңкейип, андан кийин мүмкүн болушунча бийик секир. Андан кийин, түртүп абалга келип, кезектешип бутуңузду еденден көтөрүңүз. Көнүгүүлөрдүн ортосунда тыныгуусуз жалпысынан 15 кайталоону жасаңыз.

3. Кадамдарды жогорулатуу жана жанынан жашыруу

Отургучта 60 секунд буттарын алмаштырып кадамдарды жасаңыз. Андан кийин, классикалык бийик тактай позициясына өтүп, алгач денеңизди оңго буруңуз, колуңузду жана бутуңузду көтөрүп, аларды 5 секунд кармаңыз жана экинчи тарабында кайталаңыз. Жалпысынан 20 жолу кайталаңыз.