Ушул сезондо менюңузга кошула турган кышкы суперфуддар

2023 Автор: Lynn Laird | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-11-27 13:44

Кыш мезгилинде энергияны толуктап, иммунитетти чыңдоо үчүн кантип жакшы тамактануу керек? Бул суроо ден-соолук бир гана бакыт эмес, жеке жоопкерчилик деп эсептеген адамдарга тиешелүү. Жылдын ушул мезгилинде организм тез чарчайт жана тез күйүп кетиши мүмкүн, ошондуктан ага керектүү отун керек. Ден-соолукту чыңдоо үчүн, менюңузга кошуу үчүн кышкы 10 супер тамакты сунуштайбыз!

Супер тамак деген эмне? Эмне билүү керек?

Кышкы суперфуддардын негизги сапаттары физикалык жана психикалык ден-соолуктун чыңдалышы, чыдамдуулуктун жогорулашы, иммундук коргонуунун чыңдалышы жана жогорку энергия деңгээли менен байланыштуу. Алар эң керектүү азыктарга, витаминдерге, минералдарга, антиоксиданттарга, ферменттерге жана аминокислоталарга бай, ошондой эле зат алмашууну күчөтүп, калорияны күйгүзөт. Изилдөөлөргө ылайык, алар рак жана жүрөк-кан тамыр ооруларынын коркунучун азайтышат. Алардын акыл-эске жана таанып-билүү функцияларына тийгизген артыкчылыктарын да эске албай коюуга болбойт.

Мезгилден өтүү үчүн ченемсиз жей турган 10 кышкы суперфуд кандай?

Кыштын чарчоосуна каршы күрөшүү жана пайдалуу заттар, витаминдер жана антиоксиданттар менен толтуруу үчүн мезгилдүү диетаңызга камтуучу 10 кышкы суперфуддар!

Алмурут

Алмуруттун бардык түрлөрү булада көп. Бул жүрөктүн ден-соолугун жана кан басымын туруктуу кармоо үчүн, айрыкча ичеги-карын транзитин жеңилдетүү үчүн өтө маанилүү. Буланы керектөө организмге зыяндуу заттардын сиңишин азайтып, витаминдер менен минералдарды диетадан сиңирүүгө жардам берет. Алмурут C, K жана B9 витаминдерине да бай - фолий кислотасы; антиоксиданттарда (каротин, Е витамини жана флавоноиддер) жана минералдарда (калий жана жез). Алмурут 85% суудан турат жана дененин туура нымдалышына өбөлгө түзөт.

* Ичеги-карындын дүүлүгүп кетүүчү синдрому менен ооруган адамдардан сак болуңуз! Алмуруттагы Сорбитол күнүнө 10 гдан жогору газ жана шишик пайда кылышы мүмкүн (болжол менен эки жарым алмурут). Ал эми фруктоза диареяга алып келиши мүмкүн, эгерде сиз күнүнө 50 г ашык жутсаңыз (болжол менен беш алмурут).

Chia уруктары

Чиа уруктары биздин кышкы 10 суперфуддун тизмесинде сыймыктанат. Жана жүйөөлүү себептерден улам, алар ден-соолукка өзгөчө пайдалуу. Булага бай, омега-3 май кислоталары (бардык өсүмдүктөрдүн азык-түлүктөрүнүн эң жогорку деңгээли!), Минералдар (кальций, темир, магний жана цинк) жана белок (30 г урукка 4 г белок), антиоксиданттарда өтө концентрацияланган, майда уруктар баары. Алар жүрөк жана кан тамырларга пайдалуу, остеопороздун пайда болуу тобокелдигин азайтып, карылык процессин жайлатат. Чиа уруктарын таттуу жана даамдуу рецепттерге кошуу оңой. Аларды кышкы смузи, ботко табагы же жада калса пудингге кошсо болот. Chia суусу - бул сиздин бардык кызыгууңузга татыктуу суусундуктардын пайдалуу сунушу!

Авокадо

Авокадо аш болумдуу заттарга бай тамактардын бири. Толук кандуу май кислоталарына толгон тамак, холестеролдун начар деңгээлин азайтып, ачкачылык сезимин басат. Ошондуктан жүрөк-кан тамыр ооруларынын алдын алууда баалуу союздаш. Курамында К витамини көп болгондуктан, авокадо кант диабетине чалдыгуу коркунучун азайтат. Мындан тышкары, анын курамында жакшы сиңиш үчүн клетчатка бар жана табитти басуучу эң сонун каражат. Курамында лютеин бар, бул көздүн көрүүсү үчүн жакшы азык. Ошондой эле, азыкта С жана Е витаминдери, ошондой эле магний жана калий бар.

Капуста

Эгерде сиз чын эле диетаңызды өркүндөтүүгө аракет кылып жатсаңыз, анда тамактануу планыңызга капуста кошсоңуз жакшы болот. Бир кесе майдаланган чийки капуста С витамининин күнүмдүк сунуш кылынган көлөмүнүн 190% камтый тургандыгын билдиңиз беле? Курамындагы жогору жана курамындагы каротиноиддердин (бета-каротин, лютеин жана зеаксантин) урматында иммунитет бекемделип, организмге вирустар менен бактериялар менен күрөшүүгө жардам берет. Мындан тышкары, К витамини жана каротиноиддердин жардамы менен жашылча мээни ден-соолукту чыңдап, эрте картаюуну чектейт. Бул организмдин жалпы ден-соолугу үчүн керектүү минерал - калийдин жакшы булагы. Бул гипертония оорусунун алдын алуу жана бөйрөктө таш пайда болуу коркунучун азайтуу үчүн өтө маанилүү. Сорттору боюнча,капуста мээнин иштеши, нерв системасы, энергия өндүрүү ж.б. үчүн В тобундагы ар кандай витаминдерди берет.

Цитрус жемиштери

Цитрус жемиштери кышкы менюңузга энергияңыздын төмөндөшүн калыбына келтирүү жана көптөгөн витаминдер менен камсыз кылуу, айрыкча С витамини менен кошулууга милдеттүү. С витамини организм тарабынан бир нече функциялар үчүн колдонулат, алардын эң негизгилеринин бири коллагенди иштеп чыгуу. Акыркысы адам денеси үчүн өтө зарыл, анткени теринин, сөөктөрдүн жана байламталардын тутумдаштыргыч ткандарынын пайда болушуна өбөлгө түзөт. С витамини эритроциттердин пайда болушуна, темирдин организмге сиңишине жана иммундук системанын сакталышына көмөктөшөт.

Граната

Анарды бардык мөмөлөрдүн ичинен эң күчтүү антиоксидант деп аташат. Бул C, B5 жана B6 витаминдеринин жана жездин сонун булагы. Бир нече изилдөөлөр анын жүрөк-кан тамыр касиеттерин, айрым рак ооруларына (простата, жоон ичеги жана эмчек) каршы касиеттерин, нерв ооруларына таасирин тастыктады. Анар сезгенүүгө каршы күчтүү касиетке ээ жана алдын-ала жүргүзүлгөн изилдөөлөргө ылайык, анын бактерияга каршы жана вируска каршы таасири бар деп эсептелет. Жемиштерди үзгүлтүксүз жегенде жүрөк пристубу менен инсульттун алдын алып, кан басымын төмөндөтүшү мүмкүн.

Брюссель өнүп чыгат

Кышкы суперфуддардын тизмеси Брюсселдеги өнүп-өскөн азыктары менен уланууда. С витаминине жана антиоксиданттарга бай кичинекей жашылча иммундук системаны стимулдайт жана уюлдук карылыкты басаңдатат. К витамини жана анын курамындагы калий кандын уюп калышында, жүрөк-кан тамыр ооруларынын алдын алууда жана булчуңдар менен бөйрөктөрдүн иштешинде чоң роль ойнойт. Фолий кислотасына бай болгондуктан, ал кош бойлуу аялдардын менюсундагы негизги азык болуп саналат. Жашылчадагы кальций жүрөккө пайдалуу жана сөөктүн жана тиштин ден-соолугун чыңдоого жардам берет. Бета-каротиндер көздүн тор кабыгынын ден-соолугуна жана клеткалардын туура өсүшүнө өбөлгө түзөт.

Blueberries

Черники антиоксиданттардын катарына кошулуп, денеге эркин радикалдар менен күрөшүүгө жардам берет. Бул айтылган флавоноиддер. Булар жүрөк-кан тамыр ооруларынын жана айрым рак ооруларынын, ошондой эле ар кандай өнөкөт оорулардын алдын алууга жардам берет. Кичинекей мөмөлөр С витамининин, калийдин жана буланын булагы. Изилдөөлөргө ылайык, черники нейродегенеративдик оорулардын алдын алууга жана когнитивдик функциялардын төмөндөшүнө жардам берет. Ошондой эле, бүлдүркөндүн курамындагы флавоноиддер заара чыгаруучу жолдордун инфекцияларына каршы профилактикалык таасир этиши мүмкүн деп эсептешет. Изилдөө көрсөткөндөй, күнүнө ушул кичинекей мөмөлөрдүн 200г жемиш ичүү систолалык кан басымын жана кан тамырлардын иштешин төмөндөтөт.

Beet

Кызылчанын курамында пайдалуу заттар жана ден-соолукка пайдалуу нерселер бар. Бул антиоксидант, С витаминине, тамак-аш талчаларына жана калий, марганец жана фолий кислотасы сыяктуу маанилүү минералдарга бай. Өсүмдүктүн тамырындагы калий кан басымын төмөндөтүүгө жардам берет, ал эми антиоксиданттар эркин радикалдардан коргойт. Ал эми була холестерол менен триглицеридди төмөндөтөт. Ушул арсеналдын бардыгы жүрөктүн ден-соолугун сактайт. Бетанин, кызылча түсүнө карыз болгон пигмент рак клеткаларынын жок болушуна өбөлгө түзөт. Кызылчанын ширеси спорттук көрсөткүчтү жакшыртат. Ошондой эле кызылча канды жана боорду тазалап, детоксикацияга жардам берет. Тамыр өсүмдүгүнүн жалбырактарын да жесе болот. Ошентип, алардын курамында шпинатка караганда темир көп,ошондой эле магний, калий, жез, марганец, А, В6 жана С витаминдери, кальций жана тамак-аш клеткалары. Алардын курамындагы каротиноид көздү көк нурду чыпкалап, эркин радикалдарды бөгөт коюу менен коргойт. Мындан тышкары, алардын курамында 100 граммда 400 микрограмм К витамини бар. Антикоагулянт дарылоодо этият болуңуз.

Сарымсак

Биздин кышкы 10 суперфуддун тизмесин жыйынтыкташ үчүн, бир гана тамакты айта кетүү керек: сарымсак. Кыш - май куюуга эң сонун мезгил. Анын артыкчылыктарын максималдуу пайдалануу үчүн, аны чийки керектөө максатка ылайыктуу. Анын негизги кошулмасы - аллицин - ден-соолукка эң сонун жардамчы. Антиоксиданттардын булагы болуу менен бирге, вируска каршы, микробго жана грибокко каршы касиеттери аркылуу иммундук системаны коргойт. Маалымат үчүн, сарымсак организмди эркин радикалдардан коргой турган ар кандай антиоксидант кошулмаларды камтыйт. Акыркысы айрым рак ооруларынын, жүрөк-кан тамыр ооруларынын жана уюлдук карылыктын өнүгүшүнө катышат. Марганец, В6 витамини, фосфор, темир, жез, селен жана С витамини сыяктуу азыктардын жакшы булагы күнүнө бир лампочка. Чыныгы табигый антибиотик сарымсак кандидоз, колит, заара чыгаруучу жолдордун инфекциялары, бронхит жана пневмония ооруларын натыйжалуу дарылагандыгы далилденди.