Кетогендик диета: аз углеводдуу кето жемиштери деген эмне?

2023 Автор: Lynn Laird | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-11-27 13:44

Кетогендик диета курамында май көп, белок орточо өлчөмдө жана углеводдор өтө төмөн диета жегенге негизделген. Акыркы жылдары биз ал жөнүндө көбүрөөк айта баштадык, анткени анын ден-соолукка тийгизген пайдасы жокко эсе эмес. Изилдөөлөргө ылайык, кето диета эпилепсия, диабет же рак сыяктуу айрым ооруларды дарылоого өбөлгө түзөт. Арыктоону кумарсыз унутпаңыз! Диетанын принциби - кетоз абалына кирүү - организм энергияны негизги булагы катары май колдонгон учур (кумшекер, же глюкозанын кампалары жетишсиз болуп калат). Бул углеводду эмне үчүн минималдуу чектөө менен чектелээрин түшүндүрөт. Эреже боюнча, мөмө-жемиштер биз биринчи кезекте өзүбүздү ажыраткан азыктардын катарына кирет. Бирок бардык эле жемиштерде канттын курамы жогору эмес, ошондуктан,алардын бардыгын диетаңыздан алып салуунун эч кандай мааниси жок. Бул макалада биз углеводдордун чегинде калуу үчүн кето жемиштерин ачып беребиз.

Кетоз диетасы жана углеводдордун деңгээли кетоздо калуу үчүн керек

Кетоз абалына кирүү үчүн макроэлементтердин суткалык бузулушу 70-75% май, 20-25% белок жана 5-10% углеводду түзөт. Мисалы, 18000 калориялуу диета үчүн күнүнө 140тан 150 граммга чейин май, 90дон 113 граммга чейин протеин жана 23-45 граммга чейин углевод керектелиши керек. Кетоздо кармоо үчүн керектүү углеводдордун деңгээли ар бир адамда ар башка. Калктын көпчүлүк бөлүгү үчүн күн сайын 50 грамм же андан аз тамак ичүү жетиштүү деп эсептелет. Спортчулар үчүн чектөө 80ден 100 граммга чейин болушу мүмкүн. Кант диабети жөнүндө сөз болгондо, күнүнө 20 граммдан 30 граммга чейин чектөө керек.

Бирок барган сайын көбүрөөк адамдар жалпы углеводдор жана таза углеводдор жөнүндө сүйлөшүп жатышат. Бул кетогендик диетага жаңы келгендер үчүн түшүндүрүлөт. Жалпы карбонгидрат, көмүртек жалпы саны бир күндө жалмап кетти. Таза углеводдор жөнүндө айта турган болсок, булар берилген тамак-аштагы углеводдордун жалпы санын билдирет, булалардан жана кант спирттеринен граммды алып салабыз (экинчиси организмге сиңбейт). Демек, медициналык себептерден улам кето диетасында жүрсөңүз, анда жалпы углеводдордун санын күнүнө 20 граммга чейин чектөө керек. Башка жагынан алганда, эгер арыктоо сиздин максат болсо, анда күнүнө 20 граммдан кем эмес таза көмүртек кармаганды туура көрүңүз.

Кетогендик диета үчүн бекитилген кето жемиштери

Эми углеводдорду эмне үчүн жана кантип алууну көзөмөлдөөнү билип алганыңыздан кийин, кето менен бекитилген 10 мөмө-жемиштин пайдалуу тизмеси келтирилген. Бул кант аз тамак-аш азыктары кандагы канттын деңгээлин бир калыпта кармайт жана көмүртектерге берилген чекте болууга жардам берет.

• 1 лимон = 5,4 грамм таза углевод
• 1 стакан черники = 17,8 грамм таза углевод
• 1 стакан малина = 6,7 грамм таза углевод
• 1 лайм = 5,2 грамм таза көмүртектер
• 1 стакан кулпунай = 8,2 грамм таза углевод
• 1 стакан дарбыз = 10,9 грамм таза углевод
• 1 стакан авокадо = 3,6 грамм таза углевод
• 1 стакан бүлдүркөн = 7,1 грамм таза углевод
• 1 стакан кантала коону = 12,3 грамм таза углевод
• 1 стакан помидор = 3,3 грамм таза углевод

Лимон

Лимон, шире жана даамдуу, ар кандай кето идиштерге даам кошуу үчүн кеңири колдонулат. Эске туткан айрым сандар: 1 лимон = 24,4 калория = 7,8 грамм углевод = 2,4 грамм була. Бул 5,4 грамм таза углеводго барабар. С витамининин мыкты булагы болгондон тышкары, сары цитрус көптөгөн арыктатуучу смузи рецепттеринин негизги курамы болуп саналат. Иммундук системаңызды кыш мезгилинде же арыктоо үчүн диета учурунда ченемсиз колдонуңуз.

Blueberries

1 стакан жаңы көк черниден ырахат алуу менен, сиз өзүңүзгө 21,4 грамм углевод, 3,6 грамм була жана 17,7 грамм таза көмүртек менен камсыз кылып жатасыз. Бул мөмөлөр К жана С витаминдеринин жана марганецтин мыкты булагы болуп саналат. Алар көк жана кызыл түстөгү тамактарда табигый түрдө болгон антиоксидант болгон антоцианиндерге толгон. Айрым изилдөөлөр көрсөткөндөй, алар карылыктан жана рактын кээ бир түрлөрүнөн (мисалы, жатын моюнчасынын рагы) коргойт.

Малина

Малина - кето жемишинин көмүртекти аз диетага кошууга жакшы мисалы. Бир кесе жаңы малина 64 калория, 14,7 грамм углевод жана 8,0 грамм клетчатка же 6,7 грамм таза углевод берет, бул башка мөмөлөргө салыштырмалуу төмөн. Малина дагы С витамининин жана марганецтин мыкты булагы болуп саналат - бир стакан күн сайын сунуш кылынган көлөмдүн 54% жана 41% түзөт. Мындан тышкары, биз алган К витамини, тактап айтканда, күнүмдүк керектөөнүн 12% белоктордун өндүрүлүшүнө катышат. Алар өз кезегинде кандын уюшу жана сөөктүн метаболизми үчүн зарыл жана денедеги башка көптөгөн зат алмашуу функцияларын аткарат.

Малинанын курамында бир нече фитохимиялык заттар, анын ичинде антоцианин жана кверцетин бар. Антиоцианин сезгенүүгө каршы кошулмалар болгондуктан, жүрөк оорулары менен диабетти азайтууга жардам берет жана кыска мөөнөттөгү эс тутумду жакшыртат. Кверцетин болсо рактын өсүшүнүн басаңдашы менен байланыштуу.

Limes

Тууганына окшош акиташ (шире жана шире) көмүртек аз тамактанууда да колдонсо болот. Бир акиташ 20,1 калория, 5,2 грамм таза углевод жана 1,9 грамм була берет. Бул цитрус жемиши С витамининин сунуш кылынган күнүмдүк санынын болжол менен 32% ын камтыйт, акиташты сүйкүмдүү аз углеводдуу таттуу зат менен айкалыштырып, даярданууңузга таттуу жана кычкыл даам берет.

Кулпунай

Бир стаканда (болжол менен 8 кулпунай) 46,1 калория, 11,1 грамм углевод жана 2,9 грамм була же 8,2 грамм таза углевод бар. Бул кызыл жемиштер С витаминине толгон. Мисалы, кулпунайдын бир чөйчөгүндө апельсинге караганда С витамини көп. Мындан тышкары, алар булчуңдардын карышуусун басууга жардам берген калийдин жакшы курамы менен мактана алышат (сунушталган суткалык көлөмдүн 6%). Бул электролит гидратация деңгээлин сактоого жардам берет. Кето кара шоколад менен, кето май бомбасы бар тараптан же кето крем пирогунан кулпунайдын сүтүнөн жасалган рикоттанын даамын татыңыз.

Арбуз

Дарбыз негизинен суудан турат (тактап айтканда 92%). Бир кесе кесилген дарбыз 45,6 калория, 11,5 грамм углевод жана 0,6 грамм була же 10,9 грамм таза углевод берет. Анын курамында А жана С витаминдери, ошондой эле күчтүү антиоксидант ликопен бар. Акыркысы жүрөк ооруларынын жана рак оорусунун төмөн тобокелдиги менен байланыштуу. Дарбызды арыктатуучу диета дагы бар! Бир нече куб дарбыздан кетогенетикалык диетага шайкеш келген сыр менен же шекерсиз кара шоколад менен ырахаттаныңыз. Кето диетасын сыйлап, ден-соолукка пайдалуу дарбыздан жасалган кружкадан кубаныч алуу дагы деле мүмкүн.

Юрист

Авокадо - ден-соолукка тийгизген көптөгөн пайдалуу жемиштер. Майлуулугу жогору жана углеводдору өтө аз - бул кето жемиш жылдызына айланат. Бүтүндөй авокадо 322 калория, 17,1 грамм углевод, 13,5 грамм диетикалык була (же 3,6 грамм таза углевод) менен камсыз кылат. Ага 29,5 граммды негизинен моно каныктырылбаган май - кандагы жаман холестерол деңгээлин төмөндөтүүчү майдын жакшы түрүн кошуңуз. Мөмө-жемиштер жүрөк оорулары жана инсульт коркунучун азайтуу үчүн абдан пайдалуу азык. Авокадо - С, Е, К жана В6 витаминдеринин сонун булагы; фолий кислотасы, пантотен кислотасы жана калий. Мөмө-жемиш рибофлавин, ниацин, магний, фосфор, жез жана марганецтин курамы менен да бааланат. В6 витамини организмге серотонин, норадреналин, мелатонин сыяктуу ар кандай гормондорду түзүүгө жардам берет. Жез эритроциттердин пайда болушунда, нерв клеткаларынын жана иммундук системанын сакталышында чоң роль ойнойт. Микроэлемент ошондой эле коллагендин өндүрүлүшүнө жана нормалдуу энергия алмашуусуна өбөлгө түзөт.

Бул кетогендик мөмөнүн курамында лютеин, антиоксидант, көздүн ден-соолугун сактоого жардам берет жана studies-ситостерол кандагы холестеролду төмөндөтүүгө байланыштуу. Кетогендик диетада авокадону колдонуунун көптөгөн жолдору бар! Мисалы, салат жасап, смузиге бир нече кесим кошсоңуз болот же ар бир өзөктү жумуртка жана тост менен толтуруу үчүн экиге бөлсөңүз болот.

Blackberries

Эгер кетогендик диетага шайкеш кето жемиштерин издесеңиз, кара бүлдүркөн эң сонун чечим! Бул мөмөлөрдүн бир чыны 61,9 калория, 14,7 грамм углевод жана 7,6 грамм була (же 7,1 грамм таза углевод) берет. Ошондой эле алардын курамында марганец менен катар С жана К витаминдери бар. Мындан тышкары, кара бүлдүркөн фитохимиялык заттар менен толтурулган. Бүтүндөй грек айранынан же быштактан ырахат алыңыз.

Канталупа коону

Бир кесе кесилген канталупа 53 калория, 12,3 грамм углевод жана 1,4 грамм клетчатканы берет. Бул коон А жана С витаминдеринин, калийдин жана химиялык бирикмелердин - лютеин жана зеаксантиндин жакшы булагы болуп, көздүн ден-соолугуна жардам берет жана рактын айрым түрлөрүн (өпкө, эмчек ж.б.) алдын алат. Канталупаны смузилерге кошуп, тилимдерин процутто тилкесине ороп же сальса жасоо үчүн бир нече кесимчелерди кесип алыңыз.

Помидор

Помидор жемиш категориясына кирет. Алар кетогенетикалык диета туткан адамдар үчүн жакшы чечим. Бир орто помидор 22,1 калория, 4,8 грамм углевод жана 1,5 грамм була (же 3,3 грамм таза углевод) берет. Бул кызыл кызыл жемиштер А, С жана К витаминдеринин жакшы булагы болуп саналат. Бышырылган помидор жана помидордун бышырылган азыктары ликопен фитонутриентин камтыйт. Башка жагынан алганда, жаңы болгондо, кызыл жемиштер аз гана өлчөмдө болот. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, ликопен бышырылган помидордон (кетчуп, томат пюреси ж.б.) чыкса, ал көбүрөөк активдүү болот.