Мазмуну:

Эстутумду демдеңиз: аны кантип табигый жол менен өркүндөтсө болот
Эстутумду демдеңиз: аны кантип табигый жол менен өркүндөтсө болот

Video: Эстутумду демдеңиз: аны кантип табигый жол менен өркүндөтсө болот

Video: Эстутумду демдеңиз: аны кантип табигый жол менен өркүндөтсө болот
Video: How to Stop Being Shy: 9 Guaranteed Ways To Overcome Shyness 2024, Март
Anonim

Күндөрдүн каруселинде эс тутумдун начарлашына себеп болгон стресстен арылууга аракет кылабыз. Бул көз ирмемдер түйшүктүү жана курч жашоонун натыйжасы. Бул толугу менен нормалдуу болушу мүмкүн болсо да, убакыттын өтүшү менен Альцгеймер оорусу сыяктуу олуттуу неврологиялык оорулардан сакташ үчүн анын эс тутумун күчөтүү керек. Генетикалык өзгөчөлүктөрдөн тышкары, диета жана жашоо мүнөзү фактыларды эстеп калууга жана чечмелөөгө чоң таасирин тийгизет. Изилдөө жана тажрыйбага таянып, биздин редакция жадыбызды узак убакыт бою активдүү кармоо үчүн бир нече идеяларды иштеп чыгууга аракет кылышты.

Айрым тамактардан баш тартуу менен эс тутумуңузду кантип күчөтсө болот?

эс тутумун өстүрөт жана концентрациясы айрым тамактардан баш тартат
эс тутумун өстүрөт жана концентрациясы айрым тамактардан баш тартат

Биздин редактордук топ жапон жаштарынын сырын жана матча чайынын узак жашашын, жаңгактын психикалык ден-соолукка пайдалуулугун жана мээге зыян келтирүүчү тамак-аш кошулмаларын ачып берген болсо, бул жолу анын эс тутумун ар тараптан стимулдаштыруу үчүн европалык картаны тартмакчыбыз..

Кант кошулган аз жегиле

Сиздин эс тутумуңузга күчөтүп, кантты аз кошуңуз
Сиздин эс тутумуңузга күчөтүп, кантты аз кошуңуз

Туз сыяктуу эле, шекер мүмкүн болушунча алыс болушубуз керек болгон "унчукпай өлтүргөндөрдүн" катарына кирет. Шекерди көп кошуу ден-соолукка байланыштуу көптөгөн көйгөйлөрдү жана өнөкөт ооруларды жаратат, анын ичинде когнитивдик төмөндөө.

эс тутумдун өнөкөт ооруларынын когнитивдик төмөндөшүн стимулдаштыруу
эс тутумдун өнөкөт ооруларынын когнитивдик төмөндөшүн стимулдаштыруу

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, курамында шекери көп диета эс тутумдун начарлашына жана мээнин көлөмүнүн кичирейишине алып келиши мүмкүн, айрыкча мээ кыска мөөнөттүү эс тутумду сактайт. Мисалы, 4000ден ашуун адамды изилдөөнүн жыйынтыгында, сода сыяктуу канттуу суусундуктарды көп колдонгондордун мээсинин жалпы көлөмү төмөн болуп, эс тутуму орто эсеп менен кантты аз колдонгондорго салыштырмалуу начарлаган. Демек, шекерди азайтуу эс тутумдун өсүшүнө гана жардам бербестен, жалпы ден-соолукту чыңдайт.

эс тутумду стимулдаштыруу жана ден-соолукту чыңдоо
эс тутумду стимулдаштыруу жана ден-соолукту чыңдоо

Таңдайыңызды таттуулуктан ажыратпоо үчүн, монах мөмө таттуусу, жашыл меласса, стевия сыяктуу кантты алмаштыргычтарды тандаңыз. Шекердин колдонулушун кантип кыскартуу - бул чечилбеген маселе эмес!

Балык майы кошулмасын байкап көрүңүз

эс тутумду стимулдаштырып, балык майы кошулмасын байкап көрүңүз
эс тутумду стимулдаштырып, балык майы кошулмасын байкап көрүңүз

Омега-3 май кислоталарына, эйкозапентаен кислотасына (EPA) жана докозагексаено кислотасына (DHA), балык майына жана крилл майына бай болуу, ден-соолукка маанилүү болгон май курамына ээ. Алар жүрөк ооруларынын пайда болуу коркунучун азайтып, сезгенүүнү азайтып, стресстен жана тынчсыздануудан арылтып, акылдын төмөндөшүн басаңдатат. Балык майы кошулмаларынын жардамы менен эс тутумду өркүндөтсө болот, айрыкча улгайган адамдарда, маалыматтар ачыкка чыгат. Дагы жакшы, DHA жана EPAга бай кошумчалар эс тутумдун начарлашынын алгачкы жеңил белгилерин басат.

Тазаланган углеводдорду азайтыңыз

эс тутумду өркүндөтүү тазаланган углеводдорду азайтуу
эс тутумду өркүндөтүү тазаланган углеводдорду азайтуу

Торт, жарма, печенье, ак күрүч жана ак нан сыяктуу тазаланган углеводдорду көп жесеңиз, эс тутумуңузга доо кетирет. Бул жагынан алганда, FODMAP аз тамактануу ден-соолуктун, айрыкча туруктуу когнитивдик жөндөмдүн ачкычы болушу мүмкүн. Кант кошулган сыяктуу эле, тазаланган углеводдор кандагы шекердин көтөрүлүп кетишине алып келип, убакыттын өтүшү менен мээни жабыркатат. Таза тазаланган углеводдорго бай диета деменцияга, когнитивдик төмөндөөгө жана мээнин иштешинин төмөндөшүнө байланыштуу.

Сезгенүүгө каршы тамактарды тандаңыз

эс тутумду жандандырып, сезгенүүгө каршы тамактарды тандаңыз
эс тутумду жандандырып, сезгенүүгө каршы тамактарды тандаңыз

Айрым азыктар сезгенүүгө каршы табигый табигый каражаттар. Антиоксиданттар организмдеги сезгенүүнү азайтып, эркин радикалдардын таасиринен келип чыккан кычкылдануу стрессин азайтууга жардам берет. Антиоксиданттарды мөмө-жемиштер, жашылчалар жана чай сыяктуу азыктардан алсаңыз болот. Албетте, флавоноиддер жана антоцианиндер сыяктуу антиоксиданттарга бай мөмө жемиштерди жесеңиз, эс тутумдун начарлашынын алдын алуунун мыкты жолу болот.

Куркуминди менюңузга кошуңуз

эс тутумду өркүндөтүү curcumin менюсун камтыйт
эс тутумду өркүндөтүү curcumin менюсун камтыйт

Куркума тамырындагы жогорку концентрацияда куркумин полифенол деп аталган бирикмелердин классына кирет. Бул организмде сезгенүүгө каршы күчтүү таасир этүүчү күчтүү антиоксидант.

Бир нече жаныбарларга жүргүзүлгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, куркумин мээдеги кычкылдануу зыянын жана сезгенүүнү азайтып, амилоиддик бляшканын көлөмүн азайтат. Булар нейрондорго топтолуп, клеткалардын жана ткандардын өлүмүнө алып келип, эс тутумдун начарлашына жана Альцгеймер оорусунун өсүшүнө алып келет. Куркуманын жана куркума чайдан кийинки даамдын суукка жана вируска каршы пайдалуу жактары жөнүндө биздин чоңойтуу менен таанышыңыз.

Какаону диетаңызга кошуңуз

эс тутумду активдештирип, какао диетасын кошуу
эс тутумду активдештирип, какао диетасын кошуу

Изилдөөлөргө ылайык, какаонун курамындагы флавоноиддер мээ үчүн өзгөчө пайдалуу, анткени алар кан тамырлардын жана нейрондордун өсүшүн стимулдай алышат. Натыйжада, эс тутумга катышкан мээнин бөлүктөрүнө кан агымы көбөйөт.

Шоколаддан көбүрөөк пайда алуу үчүн, курамында 70% какао же андан жогору какао бар кара шоколады тандаңыз. Бул анын курамында флавоноиддер сыяктуу антиоксиданттардын көбүрөөк көлөмүн камтыйт.

Ой жүгүртүүгө убакыт бөлүңүз

эс тутумун ойготуу үчүн ой жүгүртүүгө убакыт талап кылынат
эс тутумун ойготуу үчүн ой жүгүртүүгө убакыт талап кылынат

Эгер сиз медитация тажрыйбасын колдонсоңуз, эс алуу жана тынчтануу кепилденет. Оң таасирлердин катарына стресстин жана оорунун азайышы, ошондой эле кан басымынын төмөндөшү кирет. Натыйжада, мээ уят факторлорду четке кагып, оң жана пайдалуу эмоцияларга жана ассоциацияларга "орун" бошотот. Айрым изилдөөчүлөр мээ көлөмүн көбөйтөт деп ырасташат.

Маанилүү мисал катары ой жүгүртүү практикасы менен алектенип, медитация ыкмаларын колдонбогон студенттерге караганда мейкиндиктеги жумушчу эс тутумун кыйла жакшыраак көрсөтүшкөн тайвандык студенттер бар. Мейкиндиктеги жумушчу эс тутум - бул нерселердин мейкиндиктеги абалы жөнүндө маалыматты эсиңизде кармоо жана иштеп чыгуу.

Эстутумду жогорулатуу жана фокусту күчөтүү үчүн ден-соолугуңузду сактаңыз

эс тутумду стимулдаштыруу жана салмакты сактоо
эс тутумду стимулдаштыруу жана салмакты сактоо

Чындыгында, ден-соолукту чыңдоо ден-соолукту чыңдоо үчүн маанилүү жана денеңизди жана акыл-эсиңизди жакшы абалда сактоонун мыкты жолдорунун бири. Бир нече изилдөөлөр семирүүнү когнитивдик төмөндөөнүн тобокел фактору катары классификациялаган. Мындан тышкары, балдардын семирүүсү гендердин эс тутумга байланыштуу терс таасирин тийгизген өзгөрүүлөрүнө алып келиши мүмкүн.

Ал эми инсулинге туруштук берүү жана андан кийинки сезгенүү мээге терс таасирин тийгизет. 18 жаштан 35 жашка чейинки 50 адам катышкан изилдөө дене салмагынын индексинин жогорулашы эс тутум тесттериндеги көрсөткүчтөрдүн начарлашына байланыштуу экендигин аныктады. Демек, прогрессивдүү бузулуу болгон Альцгеймер оорусуна чалдыгуу коркунучу эс тутумду жана когнитивдик функцияларды жок кылышы мүмкүн.

Мээге эс алууга убакыт берүү үчүн жетиштүү уктаңыз

эс тутумду жана концентрацияны мээде эс алууну стимулдаштыруу
эс тутумду жана концентрацияны мээде эс алууну стимулдаштыруу

Уйкунун жетишсиздиги бир топ убакыттан бери начар эс тутум менен байланыштуу. Эс тутумду консолидациялоодо сапаттуу уйку маанилүү роль ойногондуктан, кыска мөөнөттүү эс тутумдар бекемделип, туруктуу эс тутумга айланат. Балдар тобу кечинде эс тутумун текшерүү үчүн машыктырылып, андан кийин эртеси эртең менен түнкү уйкудан кийин тесттен өттү. Башка топ ошол эле күнү машыгуудан өтүп, тестирлөөнүн ортосунда уйкусуз калды. Кыязы, тренинг менен тестирлөөнүн ортосунда уктаган топ эс тутум тесттеринде 20% га жакшы упай топтоду.

Түнкү нөөмөттө иштеген медайымдар менен жүргүзүлгөн экспериментке ылайык, алар күндүзгү нөөмөттө иштеген медайымдарга салыштырмалуу математикалык каталарды көбүрөөк кетиришти. Саламаттыкты сактоо жаатындагы адистер чоңдорго эс тутумун жакшы сактоо үчүн түнкүсүн жети сааттан тогуз саатка чейин уктоону сунушташат.

Эскерүүгө машыгыңыз

эс тутумду жана концентрацияны практика жүзүндө эске алуу
эс тутумду жана концентрацияны практика жүзүндө эске алуу

Эстүүлүк - бул азыркы абалыңызга ачык-айкын көңүл буруп, айлана-чөйрөнү жана сезимдериңизди аярлап караган психикалык абал. Бул ыкма медитацияда колдонулат, бирок экөө бирдей эмес. Медитация бир кыйла формалдуу практика, ал эми зээндүүлүк - ар кандай кырдаалда колдоно турган психикалык адат. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, эстүүлүк стрессти азайтууда, көңүлдү жана эс тутумду жакшыртууда натыйжалуу. Аны иш жүзүндө колдонуу менен, сиз курактык когнитивдик төмөндөө коркунучун азайтып, психологиялык жыргалчылыктын жалпысынан жакшырышына жетишесиз. Ошондуктан, учурдагы абалыңызга көбүрөөк көңүл буруп, эс тутум ыкмаларын күнүмдүк иш-аракеттериңизге киргизиңиз,сиздин демиңизге көңүл буруп, эсиңизден чыгып кеткенде көңүлүңүздү акырын калыбына келтирүү менен.

Спирт ичимдиктерин аз ичүү

эс тутумду жана концентрацияны стимулдайт, спирт ичимдиктерин аз ичет
эс тутумду жана концентрацияны стимулдайт, спирт ичимдиктерин аз ичет

Алкоголдук ичимдиктерди көп ичүү ден-соолугуңузга көп жагынан залакасын тийгизип, эс тутумуңузга терс таасирин тийгизип, анын тартыштыгын жаратары шексиз. 155 биринчи курстун студенттеринин арасында жүргүзүлгөн изилдөөдө алты же андан көп суусундуктарды жума сайын же ай сайын кыска мөөнөттө ичкен студенттер эч качан ашыкча ичпеген студенттерге салыштырмалуу дароо эс тутумду эстеп калуу кыйынчылыктарына дуушар болушкандыгы аныкталды. Спирт ичимдиктери мээге нейротоксикалык таасирин тийгизип, эс тутумунда маанилүү ролду ойногон мээнин бир бөлүгү болгон гиппокампка зыян келтирет. Ар дайым бир-эки жолу ичип туруу ден-соолукка пайдалуу болсо, алкоголдук ичимдиктерди ашыкча колдонуудан баш тартуу - эс тутумду коргоонун акылдуу жолу. Акыры,алкоголсуз жашоо сизге татыктуу акыл-эс ишмердүүлүгүн кепилдейт.

Окуу жана ой жүгүртүү оюндары аркылуу мээни машыктырыңыз

эс тутумду жана концентрацияны стимулдаштыруу мээни окуу оюндары
эс тутумду жана концентрацияны стимулдаштыруу мээни окуу оюндары

Паззл оюндарын ойноп, таанып билүү көндүмдөрүңүздү ишке ашыруу эс тутумуңузду арттыруунун кызыктуу жана натыйжалуу жолу. Интернетте жана гезиттерде кроссворддор, сөздү эстөө оюндары, ал тургай эс тутумду арттыруунун мыкты ыкмалары болгон эстутумду үйрөтүүчү мобилдик тиркемелер көп. Элүү жаштагылар кийин акыл-эс жана акыл-эс бузулууларын болтурбоо үчүн эс тутумун көбөйтүү жөнүндө ойлонушу керек. Ошентип, мээңиздин алдына кыйынчылыктарды коюу аны ар дайым сергек жана жооп берүүгө даяр бойдон сактайт.

Д витамининин деңгээлин текшертип алыңыз

эс тутумду жана концентрацияны күчөтүп, Д витамининин деңгээли текшерилген
эс тутумду жана концентрацияны күчөтүп, Д витамининин деңгээли текшерилген

Д витамини денеде көптөгөн маанилүү ролду ойногон маанилүү азык. Д витамининин төмөн деңгээли ден-соолукка байланыштуу көптөгөн көйгөйлөргө, анын ичинде когнитивдик функциянын төмөндөшүнө байланыштуу. Д витамининин жетишсиздиги, айрыкча суук климаттык шарттарда жана териси карарган өлкөлөрдө көп кездешет. Д витаминине кошулма керекпи же жокпу, кан анализин алуу жөнүндө доктуруңуз менен сүйлөшүңүз.

Жыйынтыктап айтканда, эс тутумду өркүндөтүүнүн көптөгөн кызыктуу, жөнөкөй, ал тургай даамдуу жолдору бар. Акыл-эсиңизди жана денеңизди машыктыруу, сапаттуу шоколаддан ырахат алуу жана диетадагы канттын көлөмүн азайтуу эң сонун ыкмалар. Мээңиздин ден-соолугун чыңдоо жана эс тутумуңузду эски абалда кармоо үчүн ушул илимге негизделген кеңештердин айрымдарын күнүмдүк жашооңузга кошуп көрүңүз.

Сунушталууда: