Жалпы углеводдор жана таза көмүртектер: алардын ортосундагы айырмачылык эмнеде?

2023 Автор: Lynn Laird | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-11-27 13:44

Дүкөн сатып жатканда, жалпы көмүртектердин жана таза көмүртектердин санын чагылдырган таңгакталган азык-түлүктөрдү кездештиргенде кубанасыз. Сиз көмүртек ундары жок тамак жасасаңыз да, FODMAP диетасы аз болсо да, сиздин столуңузда "таза углеводдор" термини расмий таанылбайт же туура эмес кабыл алынат. Таза же жалпы углеводдорду эсептөө алардын канчалык төмөн экендиги жөнүндө талаштуу тема. Бактыга жараша, денеңиз ар кандай углеводдорду кандайча иштетээрин билүү кандагы шекерди, арыктоо жана ден-соолук максаттарына жетүүгө жардам берет. Көйгөйдүн так сүрөтүн алуу үчүн окуй бериңиз.

Жалпы жана таза көмүртектер: аларды салыштырсак болобу?

Кетогендик диета жөнүндө сөз кылганда, биз углеводду алууну көз жаздымда калтыра албайбыз, бирок жалпы углеводдор менен таза углеводдордун ортосундагы айырманы канчага жана канчалык деңгээлде таба алабыз? Карама-каршылыктуу жана эскирген маалыматтардан улам, таза көмүртектерди кантип эсептөөнү билүү башаламандыкка алып келиши мүмкүн.

Жалпы углеводдор күн ичинде колдонулган жалпы сандан башка эч нерсе жок деп эсептесеңиз, эч кандай салыштыруу жок экендигин түшүнсөңүз болот. Кыскача айтканда, 20г жалпы углеводдун ден-соолугуңузга коркунуч келтирбесе, анда аны күнүмдүк керектөөдөн ашпашы керек деп эсептөө туура болот. Өзүңүздү чектеп, рак же эпилепсиядан улам нөл-углеводдуу диета кармасаңыз, шекерди азайтыңыз. Таза (сиңимдүү) углеводдун көлөмүн алуу үчүн, жалпы углеводдордун ичинен клетчатканы жана кант спирттерин (эгер бар болсо) алып чыгыңыз. Эгерде сизде 100 г алма бар болсо жана анда 13,81 г углевод жана 2,40 г була болсо, жөнөкөй математика 11,41 г таза углевод берет.

Таза (сиңимдүү) углеводдор деген эмне жана аларды эмне үчүн эсептөө керек?

Таза углеводдор кээде сиңимдүү же таасирдүү углеводдор деп аталат. Терминдер организмге сиңген углеводдорду, анын ичинде жөнөкөй жана татаал углеводдорду билдирет.

Ал эми жөнөкөй углеводдордун курамында канттын бир-эки бирдиги бар жана алар жемиштер, жашылчалар, сүт, шекер, бал жана сироп сыяктуу азыктарда кездешет.

Комплекстүү углеводдор, алардын курамында азык-түлүк синергиясы менен байланышкан көптөгөн кант бирдиктери бар жана картошка сыяктуу дан эгиндеринде жана крахмалдуу жашылчаларда кездешет.

Курамында углевод бар тамакты жегенде, алардын көпчүлүгү ичке ичегидеги ферменттер тарабынан канттын бирдиктерине бөлүнөт. Сиздин денеңиз канттын айрым бирдиктерин гана өзүнө сиңире алат. Бирок, кээ бир углеводдорду өзүнчө кантка бөлүү мүмкүн эмес, ал эми кээ бирлери жарым-жартылай гана бөлүнүп, сиңип кетет. Аларга була жана кант спирттери кирет. Ушул себептен, көпчүлүк клетчатка жана кант спирттери таза көмүртектерди эсептөөдө жалпы көмүртектерден чыгарылышы мүмкүн.

Денеңиз булалуу углеводдор менен кантип күрөшөт?

Була - бул тамак-аш сиңирүү жана организмге тийгизген таасири жагынан углеводдун уникалдуу түрү.

Крахмалдан жана шекерден айырмаланып, табигый жипчелер ичке ичегиге сиңбейт. Себеби кант бирдиктеринин ортосундагы байланышты тамак сиңирүү трактындагы ферменттер буза албайт. Демек, клетчатка жоон ичегиге түздөн-түз өтүп, андан кийинки тагдыры анын түрүнө жараша болот.

Талчанын эки негизги категориясы бар экендигин эске алганда, эрибей турган жана эрий турган, башкача айтканда, болжол менен сиз колдонгон болжол менен үчтөн экиси эрибейт, калган үчтөн бири эрийт.

Эрибеген була сууда эрибейт жана чоңураак табуретканы жаратат. Бул ич катуунун жакшы алдын алуу. Жипченин бул түрү жоон ичегиге таасир этет, эч кандай калория бербейт жана инсулиндин деңгээлине таасир этпейт.

Ал эми, эриген була сууда эрийт жана гелди пайда кылат, бул сиздин системаңыз аркылуу аппетитти басуучу азыктардын кыймылын басаңдатып, токчулук сезимин жаратат.

Ичеги-карынга жеткенден кийин, эрий турган була бактериялар менен кыска чынжырлуу май кислоталарына (СКФА) ачытылат. Бул SCFAs сиздин ичеги-карындарыңызды сактайт.

Кыскасы, табигый жипчелер ичке ичегиге сиңбейт, бирок жоон ичегиде ичеги-карын бактериялары эрий турган жипчелерди СКФАга ачытат, бул өз кезегинде минималдуу калория менен камсыз кылат жана кандагы канттын деңгээлине бейтарап же пайдалуу таасир этет.

Канттуу жана алкоголдук углеводдор менен денеңиз кандайча күрөшөт?

Шекер спирттери бир нече маанилүү айырмачылыктар менен, клетчатка сыяктуу эле дарыланат. Алардын көпчүлүгү ичке ичегиге жарым-жартылай гана сиңет жана ар кандай түрлөрү арасында көптөгөн өзгөрүүлөр болот. Окумуштуулардын айтымында, ичке ичегиде кант спиртинин 2-90% сиңет. Бирок кээ бирлери кыска убакыт ичинде канга сиңип, андан соң заара менен бөлүнүп чыгат. Мындан тышкары, бул кант спирттери канттын жана инсулиндин деңгээлине ар кандай таасир этиши мүмкүн, бирок алардын бардыгы шекерден бир кыйла төмөн.

Эң көп таралган кант спирттери

Бул жерде эң көп кездешкен кант спиртинин гликемия жана инсулин индекстеринин тизмеси келтирилген. Салыштырмалуу, глюкоза индекстери экөө тең 100.

Эритритол: гликемиялык индекс 0, инсулин индекси 2

Изомальт: гликемиялык индекс 9, инсулин индекси 6

Малтитол: гликемиялык индекс 35, инсулин индекс 27

Сорбит: гликемиялык индекс 9, инсулин индекси 11

Ксилитол: гликемиялык индекс 13, инсулин индекси 11

Таза углеводдор боюнча, эритритол жакшы тандап алгандай сезилет. Анын 90% га жакыны ичке ичегиге сиңип, андан кийин заара менен бөлүнүп чыгат. Калган 10% ичеги-карынга SCFAга ачытылып, аны негизинен углеводсуз, калориясыз кылат жана тамак сиңирүү органдарынын иштешин бузушу мүмкүн.

Таза көмүртектерди толугу менен жана кайра иштетилген тамак-аш азыктары боюнча эсептөө формуласы бирдей.

Жакшы жана жаман углеводдор

Өзгөрүлүп жаткан тамактануу дүйнөсүндө углеводдор "жаман жигиттер" катары көрүнөт. Көптөгөн программаларда углеводдор ашыкча салмак кошуунун негизги факторлорунун бири деп эсептелет жана көпчүлүк учурда минимумга чейин жеткирилет же жок кылынат.

Бирок, углеводдор биздин организмдин энергетикалык өнүгүү процесстеринде маанилүү ролду ойнойт. Сиз спортчу болосузбу, спорт залда болобу, же жөн эле өтө бош адамсыз, углеводдор сиздин системаңыздын жакшы иштеши үчүн абдан маанилүү. Май сыяктуу эле, углеводдун бардык булактары бирдей жарала бербейт.

Элестетсеңиз: Сиз углеводдорду жеп жатканда арыктап, ден-соолугуңузду чыңдап, чыңдалып, өзүн жакшы сезе аласыз. Бул чынбы? Ооба, таптакыр! Сиз углеводдорду жеп арыктай аласыз, бирок бул туура ден-соолукка пайдалуу углеводдорду жегенде гана болот. Тизме узун, бирок айрымдары.

Күрөң күрүч, квиноа, таттуу картошка, сулу, мөмө-жемиштер, арпа, буудайдын паста, карагат ашкабагы, буурчак өсүмдүктөрү, бүт нан, кара буурчак, сулу, камут уну, шоколад сүтү, банан, алча, алма, брокколи, көк, гречка, теф уну, амарант, шпинат, буудай кебеги, тритикале.